Акции и специальные предложения фитнес-клубов:

Самокат

Узнай состав своего тела

% жира,воды,скелетно-мышечной массы

Бодибилдинг, тренировки, для начинающих

Мифология бодибилдинга. Миф Первый "Базовый тренинг"

Вопрос о том, какого рода тренировочный процесс вызывает наибольший прирост мышечной массы, является в настоящее время самым актуальным в современном натуральном бодибилдинге. (Натуральный бодибилдинг – то есть безстероидный.) Повальное увлечение этим видом спорта вызвано, прежде всего, желанием набрать как можно больше мышечной массы, за минимум времени и усилий. К сожалению, этот процесс далеко не у всех любителей проходит гладко и успешно. Фундаментальные и излюбленные «глупости» отсутствия результатов от применения популярных тренировочных схем, я опубликовал в моей статье «Почему у меня не растут мышцы?». К их несчастью, многие видят свою скорую «победу мышц» в бесконечном выборе существующих опубликованных программах и системах, предназначенных для любителей и профессионалов. Однако критический анализ этого «базара» программ однозначно свидетельствует о непонимании влияния последних на процессы синтеза мышечной ткани под влиянием силовой нагрузки. Печально, что данные процессы не понимают не только тренирующиеся по ним несмышленые любители, но и, что, пожалуй, самое абсурдное – те, кто их рекомендует. Рекомендуют их в основном атлеты или их тренеры, практикующие массированное применение в своей практике использования стероидов. В итоге стероиды, как правило «работают» при любых более или менее разумных программах, так как основной причиной роста данных атлетов является «стероидная начинка» постоянно функционирующая в их крови.

Итак, давайте более структурнее рассмотрим основные факторы, инициирующие процессы увеличения мышечной ткани в организме, не «знающем» стероидов. Для начала давайте, перечислим основные изменяемые факторы, имеющие стратегическое значение в наборе мышечной массы. Их достаточно много.

1. Выбранные упражнения.

2. Количество повторов (движений) в сете.

3. Количество сетов в одном упражнении.

4. Количество выбранных упражнений.

5. Количество упражнений, выполняемых в течение одной тренировки.

6. Количество тренировок в неделю.

7. Длительность тренировки.

8. Длительность отдыха между сетами.

9. Скорость выполняемых упражнений.

10. Количество сетов, выполняемых за тренировку.

11. Выбранный рабочий вес.

12. Количество базовых и изолированных упражнений.

13. Количество упражнений, выполняемых на тренажёрах и со свободным весом.

14. Выполнение упражнений «до отказа» или с дозируемой нагрузкой.

15. Монотонное или скачкообразное увеличение рабочих весов.

Выше я перечислил стратегические факторы, изменение которых может приводить к значительным результатам, получаемых от тренировочного процесса. Как видите, изменяемых факторов здесь 15. Это значит, что если в каждом из 15-ти факторов только две точки изменения «+» и «–», то данных «векторных путей движения» становится уже 30, если 3 – то 45 и т.д. Комбинации же этих характеристик дают колоссальные математические значения. Что и говорить – выбор здесь огромен, и большинство натуральных любителей старается найти свою «золотую середину» в этом довольно «мутном озере». Правда жизни такова, что подавляющее большинство так и никогда не поймают эту образную рыбку успеха в этом бесконечном «омуте» стратегических комбинаций бодиспорта.

Теперь давайте перейдём к тактическим факторам тренинга. Их я насчитал не более десятка:

1. Продолжительность и качество сна.

2. Калорийность и сбалансированность питания.

3. Послетренировочный отдых.

4. Количество употребляемой воды.

5. Применяемые дополнительно синтетические витамины и микродобавки.

6. Употребляемый синтезированный протеин.

7. Применяемые энергетики и другие нестероидные препараты.

8. Эмоциональное состояние спортсмена.

9. Применение в тренировочном процессе многосетовых или мультисетовых методик (суперсет, трисет и т.д.).

10. Использование принципов манеры выполнения негативной фазы.

Перечислив тактику тренинга, широко распространённую во всём мире бодибилдинга, стоит принципиально рассмотреть каждый из пунктов, с акцентом на две противоположные схемы тренинга: натуральный и стероидный.

Начнём со стратегических факторов.

Выбранные упражнения.

Как в натуральном, так и в стероидном тренинге предпочтение рекомендуется отдавать базовым упражнениям. Конечно же, вне конкуренции та же «святая» тройка упражнений:

Ø приседания со штангой на спине;

Ø классический вариант становой тяги;

Ø жим лёжа на горизонтальной скамье средним хватом.

Потом следует ряд многосуставных упражнений, получивших массовое распространение:

Ø жимы штанги и гантелей под разными углами;

Ø отжимания на параллельных брусьях;

Ø подтягивания различной ширины хватов, с проекцией финального движения, направленного к шее или груди;

Ø различные тяги под углом;

Ø жимы ногами;

Ø приседания, с различным расположением на теле штанги и постановкой ног.

Существующие представления о пользе так называемых базовых упражнений сводятся к довольно простому принципу: чем больше суставов и мышечных групп принимает участие в выполнении конкретного упражнения, тем «базовее» или эффективнее оно считается. На этом простом принципе построены все существующие в мире школы тренинга, стремящиеся прогрессировать в плане силовых характеристик и мышечных объёмов. Я не буду перечислять видных, и, безусловно, гениальных (в своё время) личностей, совершавших восхождение к своим подиумам, скажу лишь, что все они, без исключения шлифовали свои результаты этим на первый взгляд простым для понимания принципом.

Здесь и далее, я буду рассматривать традиционные представления по исследуемому нами вопросу в нескольких ракурсах, представляющих разное видение и понимание, тех или иных проблем, которые до настоящего времени являются предметом горячих споров среди мэтров (и их приближённых) стероидных подиумов, а также незадачливых обитателей примитивных бодифорумов сети Интернет. Сразу предупрежу, что мои личные взгляды и убеждения могут не совпадать с распространённой точкой зрения, и, возможно, личной Вашей, дорогой мой читатель.

Уверен, что всем понятно аксиомное правило: применяемый принцип должен давать результат. Иначе, либо принцип неверный, либо ожидаемый конечный результат от его применения не отражает сути самого принципа. Если принцип «не работает», значит, он хотя бы отчасти, и хотя бы (как минимум) не совсем точно понимается. Изложенный выше принцип базового тренинга во всех известных мне умах (исходя из очных и заочных бесед) до настоящего времени понимался буквально – чем «базовее» применяемый для набора мышечной массы тренинг применяется, тем эффективность от него (в плане прироста массы тела) будет выше. Как сказано в одно умной книжке: «…зависимость носит прямо пропорциональный характер».

Следствием данного принципа, по сути, должна быть простая закономерность – чем больший вес (рабочий) атлет поднимает, тем у него больше мышц. Оговорюсь, забыл упомянуть ещё три дополнительных условия: 1) упражнения постоянны, 2) схемы фиксированы и 3) прогресс пропорционален тренировочному стажу.

Немного поясню.

«Упражнения постоянны», т.е. используется только несколько самых базовых упражнений. Их число должно быть минимально. Они не меняются на протяжении всей тренировочный жизни спортсмена.

«Схемы фиксированы», т.е. количественные характеристики тренировочного процесса, такие как, например: количество повторов, сетов, упражнений, длительность тренировки, отдыха, частота тренировок и пр. изменяемые параметры фиксированы (или предпочтительнее фиксированы) также на протяжении всей (или желательнее всей) тренировочной жизни атлета.

«Прогресс пропорционален тренировочному стажу», т.е. успех или результаты (объём мышечной массы) зависят от продолжительности тренировочной жизни бодимэна, при условии, если соблюдены главный принцип и два дополнительных.

Не правда ли всё просто до гениальности?!

Итак, Вы не забыли о чём мы говорим? Мы обсуждаем первый из стратегических факторов: «Выбранные упражнения».

Давайте теперь перейдём от теории к реалиям жизни. Вооружившись главным и тремя второстепенными принципами базового тренинга, мы идём в спортзал. По пути мы рассказываем о нашем гениальном открытии ещё множеству любителей, желающих обзавестись парой десятков килограммов мышц. Мы настроены не принимать стероиды, хорошо питаться, спать, ну и, конечно же, не заниматься глупостями, преграждающими путь к нашим 20-30 заветным килограммам мышц.

Дальше как в сказке: «Посадил дед репку…», а репка не выросла. Обидно, всё вроде бы делали правильно – и в спортзал ходили регулярно, и ели, и спали, и только базовые упражнения выполняли, а вот оказия, через несколько месяцев «репка перестала расти». Значит, гадают наши сказочные дедка, бабка, внучка, жучка, кошка и мышка, «либо репка плоха (сорт то есть), либо земля не та. Да нет, вроде. И редька нормальная и земля обычная. Значит, наверное, нужно землю поддержать, удобрить то есть. Ах, конечно же! Все поняли это, и давай в неё, землю значит, побольше удобрений, дерьма всякого (ну перегною по научному) совать, авось поможет. Глянь, а редька та их и вовсе вянуть то начала, да в конец засохла». Вот, собственно всей сказки конец, кто слушал (и понял) – молодец.

Поясню для не понятливых. Репка – это желаемые мышцы. Дедка – это «опытные» тренеры в спортзале. Бабка – это «знающие» коллеги по спортзалу. Внучка – это «умные» советчики вне спортзала. Жучка – это «доброжелательные» продавцы всякого «удобрения ну, и, конечно же, дерьма» (извините – «перегноя») в местных лавках и магазинах, предлагающих значит всякий там протеин, глютамин, креатин, ну и другие всякие порошки и настойки в таких красивых (ну и дорогих) баночках и вёдрышках. Кошка – это владельцы и распространители всяких там «всезнающих и всем помогающих» журналов по бодибилдингу, тоже красивых (ну и недешёвых). В заключение – самый последний, то есть самый ненужный для натуралов, и одновременно, самый последний в этом сказочном звене успеха зверёк (на первый взгляд маленький и незаметный), дающий хотя бы маленькую надежду, но всё-таки надежду на долгожданный успех. Итак, представляю Вам мышку – это распространители стероидов. Удобрения (химические) – естественно это легендарный, ведёрный, синтезированный, ароматизированный протеин. Дерьмо (извините - перегной) – это «незаменимое» средство для роста: глютамин, креатин…, ну и ещё какой-нибудь «…ин».

Разбор сказки.

«Посадил дед репку», мы начали тренироваться под надзором «опытных» тренеров (дедов) местной качалки. Регулярно платили денюшку и слушались всех их указаний, ведь они «вырастили» не один десяток обладателей «роскошной» мускулатуры. Но, у нас что-то репка не выросла.

Ничего, поможет бабка, то есть коллеги по спортзалу. Их «мудрые» советы, как «знающих» в деле строительства тела видны не вооружённым взглядом на их собственных «бугристо-массивных» телах. Что-то опять репка не растёт.

Поможет внучка. Советчики, вне спортзала всегда готовы поделиться своими большими запасами, безусловно «полезной» информации как набрать мышечную массу, ведь они являются однозначно «умными» и «образованными» советчиками, и, конечно же, сами являются обладателями «великолепных» форм, слепленных из той «массивной» мышечной массы, набранной ими по их же «гениально-простым» и одновременно «эффективным» схемам и методам. Опять ушло время на внедрение в жизнь очередной из последних «гениальных» метод наших многочисленных внучек.

Жучка. Легендарные представители класса «Жу» всегда готовы прийти на помощь своим ценителям бодиудобрений и бодиперегноя. Главное здесь – это не смотреть на цены, а наслаждаться предвкушением 50-ти сантиметровых бицепсов, так ярко блистающих на обёртках пластиковых и алюминиевых банок этих чудо обворожительных загорелых «небожителей». Так и хочется верить, что они тоже стали такими, регулярно употребляя для роста своей «репки» эти «изумительно» помогающие «химудобрения» (ой извините, порошки), и «дерь…» (да, да «перегной»), то есть всякие так смеси, дающие их поглощателям эти самые «большие» бицепсы, а не только фантики от банок. Жаль только, что жучка эта берёт так дорого за свои услуги. Ну, ничего, и я попробую эти средства от «жу», ведь все пробуют… Итак, минуло ещё времечко и вывернутые из кармана «мани» не дали «мэни» мышц.

Кошка – бальзам на душу. Посмотрю на монстров бодиспорта, подучусь, выберу схему тренинга из самого красочного и многообещающего «ко»-журнала. Выбирать буду так. Найду самого мощного и знаменитого суррогатного бодимэна, «слижу» с журнала его самую прогрессивную методу и в путь к мечте. Итак, прошло ещё несколько месяцев… Что-то слизанная с «ко»-журнала метода отбросила нашего любителя далеко…, нет не вперёд, а назад. Потеряв, а не нарастив несколько кило мышц, он горит желанием найти новую внешне красивую «кошечку», чтобы повторить предыдущую слизанную однотипную схему тренинга.

Раз, ещё раз, ещё много, много раз, так поётся в одной песне. Но жизнь идёт. Потрачены золотые годы. Израсходованы приличные средства. Прилично потравлены внутренние органы. В голове мусор, в теле боль, на костях только память. Хочется забыть эту сказку и начать жить, не оборачиваясь назад, как все. Ведь впереди пустота…, а может быть мышка поможет?

Распространённый результат. «Правильно» выбранные исключительно базовые упражнения дали нашему любителю 5 кг мышц (в лучшем случае – 8-10), которые он набрал за 6 месяцев (в некоторых случаях за 3-4) базового тренинга. Затем прогресс остановился. Потраченные далее время, деньги и силы, на исполнение воли наших героев сказки забрал у нашего молодца несколько выстраданных килограмм мышц, финансово и эмоционально истощили его, и что наиболее важно, напрочь отбили желание и веру в натуральный тренинг.

Не повторяйте эту сказку, и не живите по ней. Запомните: в натуральном бодибилдинге нет, и никогда не было одинаково эффективных для всех схем, методик и подходов в наращивании мышечной массы. Так называемый базовый тренинг, не даёт продолжительных результатов в плане наборы мышечной массы. Если бы он действительно работал, то львиная доля усердных любителей бодибилдинга везде, по всему миру имели бы мощную мускулатуру. Но этого нет. Нет ни в Вашем городе, ни в Вашей стране, нет нигде, т.к. везде люди одинаковы. Базовый тренинг «работает» только первое, и, к сожалению, непродолжительное время. Далее не помогают никакие популярные схемы тренинга, диет и пичкание себя разного рода порошками и капсулами, в которые так верят многие новички. Посмотрите по сторонам, оглянитесь – где результаты от всего этого мусора, стоящего бешенные деньги?

Запомните – мышцы растут не от тренинга, питания или добавок, а от указаний Вашей центральной нервной системы (внимательно читайте мои статьи http://bodyclub.narod.ru/). Стероидный тренинг, и полученные от него результаты в корне, диаметрально отличаются от физиологии, нейрофизиологии и даже биохимии мышц, полученных натуральным, безстероидным путём.

Нужен стресс, генерируемый ЦНС на все жизненные функции организма, в том числе и на анаболические функции, являющиеся следствием гипертрофии и гиперплазии мышечной ткани.

Создание в организме атлета, такого рода позитивных условий, и является одной из моих задач, как тренера и учёного, которые я решаю со многими, потерявшими веру в сказки популярно-коммерческого бодибилдинга. Как раз разработка индивидуальной тренировочной системы для создания и поддержания эффекта мышечного стресса, за счёт возбуждения ЦНС, и является основой успеха любого натурального атлета.

Великоцкий Р.Е., учёный, писатель, тренер натурального бодибилдинга

 
  •  

    Сергей (serjey) 12 января 2011 в 12:37 0

    Интересная статья, все в ней плохие, все ложь, ничего не помогает кроме меня, я бы это как минимум назвал подтасовкой фактов. Много написано что, кто вам не помогут и при этом не слова по существу о том что же тогда по мнению автора работает...
Акции и специальные предложения фитнес-клубов:

Самокат

Узнай состав своего тела

% жира,воды,скелетно-мышечной массы

Бодибилдинг, тренировки, для начинающих