Форум «Альпинизм»

2 голоса за форум
2 голоса за форум
  • Читают в ленте 4

Гибкость и Растяжка

Недостаточная гибкость является одной из главных причин низких спортивных результатов и неэффективной техники скалолазов. Именно на ее нехватку любят ссылаться отстающие спортсмены. А между тем, этот показатель очень легко улучшить.



Развивая гибкость верхней и нижней частей тела, скалолаз снизит риск получения травм и ускорит восстановление. Он/она также сможет сберечь силы при восхождении, найти оптимальное положение для отдыха и иметь больший выбор точек опоры, сохраняя возможность удерживать тело близко к стене.

Хотя гибкость человека отчасти предопределена генетикой, каждый может при регулярных тренировках развить этот показатель весьма значительно.

Растяжка хороша не только для улучшения гибкости, она также помогает расслабиться и ускорить восстановление групп мышц после напряженных тренировок. Любые упражнения, упомянутые в этом разделе, можно выполнять для разгрузки уставших мышц. Однако важно, чтобы вы выполняли упражнения на растяжку аккуратно и не перегружали мышцы, т.к. это только усилит боли в них.


Развитие гибкости

Чтобы развить гибкость мышцы, необходимо растянуть ее за пределы привычной длины, используя две основные разновидности растяжки.


Статическая растяжка

Представляет собой медленное непрерывное движение, при котором мышца вытягивается и удерживается в этом положении в течение 15-30 секунд. Каждое растяжение должно сопровождаться расслаблением данной группы мышц и затем дальнейшим ее растяжением. Необходимо выполнить, по крайней мере, три таких подхода для каждой группы мышц. Правильно выполненная статическая растяжка может стать идеальной завершающей частью разминки, а также поможет восстановиться после повреждения мягких тканей или отдохнуть от напряженных тренировок.


Динамическая растяжка

Динамическая растяжка чрезвычайно полезна для скалолазов, т.к. не требует помощи ассистента или работы с отягощениями. В данном случае роль отягощения выполняют группы мышц-антагонистов. Это важно, т.к. очень вряд ли во время восхождения кто-то сможет помочь вам поднять ногу высоко вверх и удержать ее.

Динамической называют растяжку, при которой вы принимаете определенное положение и удерживаете его только при помощи ваших мышц-антагонистов. Например, поднятие вашей ноги так, будто вы делаете широкий шаг вверх по вертикальному склону, и затем удерживание ее в таком положении, используя лишь силу мышц вашей ноги.

Напряжение мышц-агонистов при динамическом растяжении помогает расслаблять растягиваемые мышцы (антагонисты), ведь всегда легче растянуть расслабленную мышцу. И именно сокращение агонистов (группы мышц-разгибателей) заставляет антагонистов (мышцы, которые вы хотите растянуть) расслабиться.

Динамическая растяжка развивает динамическую гибкость и укрепляет мышцы-агонисты. Динамические растяжки обычно весьма трудно удерживать дольше 10 секунд и редко необходимо это делать более 15 секунд.

Основные принципы растяжки

1. Важно, чтобы вы были разогреты перед началом тренировки, а также находились в расслабленном настроении.
2. Выполняя упражнение, продолжайте растягиваться до тех пор, пока не начнете чувствовать боль. Делать растяжку, превозмогая боль, не следует, иначе можно повредить мышечные волокна.
3. Растягивайтесь так, чтобы чувствовать натяжение в центральной части мышцы, а не в суставах. Иногда полезно сконцентрироваться на расслаблении мышцы или группы мышц, которые вы растягиваете, и мягко перемещать руки или ноги, пока не найдете удобное положение.
4. Если чувство натяжения снижается, тянитесь немного дальше, удостоверившись, что вам комфортно, и вы хорошо удерживаете баланс.
5. При растягивании мышц не допускайте резких движений.
6. Не задерживайте дыхание при растяжке; старайтесь дышать спокойно и ритмично, это способствует расслаблению

 
Акции и специальные предложения фитнес-клубов:

Территория Фитнеса Новокосино

Большой выбор групповых программ

Индивидуальный подход

Гибкость, растяжка

Территория Фитнеса Пражская

LES MILLS В Тeрритории Фитнеса

Тренировки с мировым именем

Гибкость, растяжка

Территория Фитнеса Печатники

Занятия Mind&Body

Гармония разума и тела

Гибкость, растяжка

Самокат

Дни открытых дверей 15-17 марта

Мастер-классы и фитнес-марафон

Гибкость, растяжка

Территория Фитнеса Братиславская

Лето не за горами

Пора на фитнес!

Гибкость, растяжка

Территория Фитнеса Сходненская

LES MILLS В Тeтерритории Фитнеса

Тренировки с мировым именем

Гибкость, растяжка

Территория фитнеса Авиамоторная

Бойцовский клуб

Профессиональный бойцовский ринг

Гибкость, растяжка