Форум «Альпинизм»

2 голоса за форум
2 голоса за форум
  • Читают в ленте 4

Методика тренировок на доске

Представляем вашему вниманию методику тренировок, разработаную с учетом нашего опыта, а также с помощью наших друзей. Мы не обучаем людей профессионально. Мы относимся серьезно к нашему лазанию и видим пользу от того, что тренировки являются неотъемлемой частью нашей жизни на протяжении многих лет. Наши убеждения относительно тренировок скалолазов является результатом многолетней постановки вопросов и поиска ответов на них.



Из нашего опыта мы вывели одну очень важную вещь, которую надо всегда помнить: каждый из нас имеет уникальное и очень сложное тело. Для того, чтобы ваша тренировочная программа была наиболее эффективной, ее надо начинать с полной критической оценки вашей силы и слабости вкупе с вашими целями в лазании. Если вы используете реалистичный список как фильтр для всей полученной информации, то возможно вы сможете построить программу, идеально для вас подходящую. С уществует много источников информации, имеющих отношение к скалолазанию. Попытайтесь понять кто вы есть и кому предназначен источник информации : человек, который может лазить и тренироваться все время (профессиональный спортсмен) , или спортсмен выходного дня .

Основным моментом в тренировках является то, что вы должны строить тренировочную схему так, чтобы она подходила лично вам . Исследуйте доступную информацию, поспрашивайте специалистов , а затем обобщайте это под себя .

Контактная сила, или тренировка пальцев, являются критической частью улучшения вашего уровня лазания

С приходом популярности и возросшим доступом к скалолазным тренажерам, доски стали вторым направлением в тренировках . Их использование дает огромные преимущества. Тем, у кого есть доска, повешенная в дверном проеме, разделяющем комнаты, или в гараже, легче следовать системе тренировок при недостатке времени. Специфическая природа тренировок на доске для пальцев позволяет вам тренироваться гораздо эффективнее, чем если вы только лазаете болдеринг в тренировочном зале или на домашнем тренажере. При этом гораздо легче контролировать причину и время падения в течение подхода при висе на конкретной зацепке на доске, чем когда вы отчаянно цепляетеся за последнюю зацепку на болдеринге. Этот фактор, будем надеятся, позволит вам дорабатывать до предела с минимальным риском травмировать пальцы.

Программу тренировки пальцев достаточно трудно понять. Помните, что ваше увеличение силы неразрывно связано с тканями - сухожилиями и связками. Много времени уйдет на то, чтобы вы заметили прирост силы в этих тканях, и очень много времени уйдет на их восстановление после травмы. Если вы использоваете тренировку на доске как добавок к лазанию в зале, то оценивайте сколько напряжения вы прикладываете к вашим пальцам и рукам, и будте осторожны, чтобы не перетренироваться. Если вы почувствоваете, что у вас начались проблемы, то дайте себе время восстановиться. Если проблемы продолжаются, появляется специфичная боль и опухоль, проконсультируйтесь со спортивным врачом.

Тренировки

Существует два основных вида упражнений, которые вы можете выполнять на Доске Метолиус. Говоря по простому, это упражнения развивающие силу, и упражнения, развивающие выносливость. Упражнения на выносливость заставляют ваши мышцы работать в состоянии, максимально приближенном к аэробному, то есть вынуждают ваши мышцы функционировать в течение длительного периода времени. Они имеют большую продолжительность и меньшую нагрузку. Упражнения на силу дают высокий уровень нагрузки, которые ваши мышцы не могут выдерживать долго. Используя эти упражнения, вы построите силу (размер мышечных волокон) и получите способность задействовать больше мышечных волокон в кратких, быстрых взрывных движениях .

Любое из последующих тренировочных упражнений предполагает наличие базового уровня силовой подготовки . Большинство из них ориентированно на развитие силы по следующим двум причинам:

Можно развить некоторую выносливость при тренировке силы, но невозможно развить силу, выполняя только упражнения на выносливость. Л учше, если они тренируются независимо.

Упражнения на выносливость тяжелы как физически, так и психологически, так как подразумевают длительные висы.

Количество нагрузки, которую вы прилагаете в каждом упраженнии, должно позволять вам вырабатываться до предела . Попробуйте подобрать нагрузку, которая позволит вам просто провисеть то время, которое указано в упражнении. Нагрузка определяется относительно веса вашего тела. Если вам необходимо добавить нагрузку, то используйте отягощающий пояс. А если вам необходимо уменьшить нагрузку, то используйте кресло или стул, который стоит за доской, от которого вы будете отталкиваться одной ногой (см. рисунок). Будте уверены, что другая нога остается под вами, таким образом, чтобы при падении вы приземлялись на ногу. Если вы не чувствуете себя достаточно безопасно при использовании данного метода, то попросите партнера поддержать вас.

Помощь партнера

Партнер может засекать вам время, добавлять или убирать дополнительный вес, также как и поддерживать и ободрять вас, когда вы пытаетесь провисеть еще немного. Очень рекомендуем использовать помощь партнера, когда вы выполняете висы до полного падения.

Составьте схему тренировок и следуйте ей

Сделайте схему и используйте ее для того, чтобы следить за вашими тренировками. Если вы ведете подробные записи добавочного веса и/или помощи при выполнении каждой части упражнения, то будет гораздо легче мягко увеличивать вашу нагрузку. Записи помогут вам выбрать наиболее подходящее для тренировок время.

Используйте разные зацепки для разных упражнений

Вы вероятно найдете, какие конкретно зацепки лучше чем другие подходят к конктетным упражнениям. Например, вы будете висеть и подтягиваться на разных зацепках. Также важно найти ваши слабые места и тренировать их первыми. Например, если вам тяжело висеть на покатых зацепках, то сфокусируйтесь на этом в начале тренировки. Также хорошо каждые несколько недель менять зацепки, которые вы используете для определенного упражнения, чтобы увеличить эффективность ваших тренировок.

Рекомендации (Dos & Don'ts)

Избегайте выполнять чрезмерное количество подтягиваний на вашей доске. Много подтягиваний на статическом турнике могут привести к травмам локтевых суставов. Если вы хотите делать больше подтягиваний, чем рекомендуется в упражнении, то лучше используйте Скальные Кольца Метолиус.



Избегайте упражнений с перемещениями пальцев на любой тренировочной доске. Если вы нагрузили зацепку, то не пытайтесь сдвинуть пальцы (не делайте миниподтягивания пальцами), так как это может привести к травме.

Старайтесь не использовать активный хват. Очень важно как вы висите на каждой зацепке. Не стоит регулярно использовать активный хват потому что при увеличении угла ваших пальцев в процессе лазания нагрузка, прилагающаяся к суставам и связкам, возрастает слишком сильно для того, чтобы быть безопасной в тренировочных целях. Если вы будете держаться более пассивным хватом, то вам будет безопаснее и при этом вы сможете увеличить силу пальцев как в активном, так и в пассивном хвате на зацепках. Иллюстрация выше показывает оба типа хватов. Используйте магнезию для тренировок и регулярно очищайте вашу доску нейлоновой щеткой, чтобы сохранять ее поверхность в рабочем состоянии .

Упражнения

Ниже перечисляются основные упражнения , которые можно выполнять на доске.



Висы - как на согнутых руках, так и на прямых, как на одной руке, так и на двух. Даже если вы висите на прямых руках, то локти все равно должны быть слегка согнуты.

Подтягивания - могут выполняться как на параллельных руках, так и на разноуровневых (одна из рук на более или менее высокой зацепке, чем другая). При подтягивании на разноуровневых зацепках больше напрягается та рука, которая находится выше или на меньшей зацепке. При таких подтягиваниях более эффективно удается симулировать скалолазные ситуации.

Поднятие коленей - в висе на хороших зацепках поднимаете колени к груди, сгибаясь в талии и коленях. При этом вы работаете на регулярно забываемый брюшной пресс, необходимый для удержания корпуса .

Пожатия плечами - вис как описано выше, поднимание и опускание тела без сгибания локтей. Это упражнение нагружает различные мышечные группы плечевого пояса. Как и в случае подтягивания, советуем не выполнять слишком много раз.

Циклическая периодизация

Как всеобщая стратегия, циклическая периодизация позволит вам достигнуть пика формы тогда, когда вы захотите. Это аналогично планированию большого путешествия и сдвиг сроков, когда это нужно для вас. Если все делать верно, то возможность травмы и моральный спад будут минимальны, а выигрыш в силе и мощности максимальным.

Концепция проста: постройте базу выносливости, а затем работайте на максимальную силу. Проведя свое тело через эти стадии, вы добьетесь балланса между тем, что дадите себе возможность быть свежим и сильным во время цикла, и не допустите полной адаптации к нагрузкам во время тренировок. Это убережет вас от остановок вашего прогресса и даст выигрыш гораздо больший, чем работа на одно упражнение месяц за месяцем. В непосредственно следующий пик цикла вы сможете лазить лучше. Затем цикл надо начать заново в июне.

Определения

Интенсивность = процент от максимального напряжения в течение одного подхода или в течение всей тренировки. Например, когда вы полностью отдохнули и можете провисеть на определенной зацепке максимум одну минуту, то 65% интенсивности будет означать вис в течение 40 секунд на той же зацепке. Проведите простой измерительный тест и определите уровень забитости, соответствующий данной интенсивности, далее выполняйте упражнения до этого состояния. Это решающий элемент любой тренировочной программы, тот, на который опирается все остальное, и поэтому он требует наибольшего внимания и регулировки. Считайте интенсивность рядом точек, которые вам надо подстроить, если вы стали сильнее, или не восстановились между тренировками.

Объем - длина тренировки или количество подходов и упражнений. Его проще всего регулировать и настраивать по мере того, как вы продвигаетесь от одного этапа тренировочного цикла к другому (больше объем если вы становитесь сильнее, меньше, если вы не восстанавливаетесь). Помните, что объем и интенсивность это разные вещи.

Нагрузка - как много веса добавлено относительно веса тела. Это предполагает, что для многих упражнений с определенными зацепками вам может понадобится добавить вес (путем использования утяжеляющего пояса) или убрать вес (с помощью наблюдателя, поддерживающего вас, или поместив за доску стул для ноги слегка опираясь на него одной ногой), чтобы висеть нужное время для интенсивности подхода.

Повторения - сколько подтягиваний или отдельных движений в упражнении.

Частота - сколько дней в неделю тренироваться.

Другие рассматриваемые элементы

Разминка - потратьте достаточно времени на растяжку и небольшую нагрузку всех тех мышц, которые будут задействованы в тренировке. Пейте много воды во время и после тренировки.

Знайте разницу между здоровой мышечной болью и болью от поврежденных связок. Нет более быстрого пути свести на нет все ваши достижения, чем получить травму в процессе тренировки.

Отдых - просчитайте что вам необходимо для различных циклов и сделайте так! Вы должны начинать каждый подход без мышечной боли.

Микроциклы - они объединены в более длинные и напряженные циклы (нагрузка и пик) для предотвращения выхода на плато в течение одного цикла. Обычно делайте Легкий День, Тяжелый День и Умеренный День. Это предназначено для изменения вашей обычной процедуры тренировок, чтобы вы оставались отдохнувшими и не скатывались в одну умеренную моду.

Упражнения

Эти упражнения могут быть добавлены или использованы вместо приведенных в следующем ниже примере тренировки. 10-минутные последовательности особенно позволяют экспериментировать. Они являются хорошей комбинацией упражнений на силу и выносливость и могут быть адаптированы под специфическое лазание. Не забывайте о некоторых основных идеях, когда адаптируете упражнения под себя. Упражнения на силу продолжают оставаться краткими, в то время как нагрузка увеличивается или утяжеляется. Упражнения на выносливость более длинные, но менее интенсивные; вы должны чувствовать когда вы доходите до предела изнеможения. Простейшим элементом, который можно изменить в упражнениях, является общая нагрузка; используйте различные способы сделать это. В последовательности упражнений, показанной ниже, преступайте к следующему упражнению сразу же, если вам не нужен 2-минутный отдых.


Разминка

Разминка является одним из наиболее важных шагов в развитии мышц и предотвращении травм. Лучшим способом такого предотвращения является сначала размять большие группы мышц, а затем перейти к меньшим. Существуют различные способы добиться этого, например начните с простейшей аэробики, затем общие физические упражнения или поднятие тяжестей. Вы можете сделать это путем проведения серии из 1-2 подтягивания или 10-20 секунд висов на каждой зацепке вашей доски с 30-секундным отдыхом между ними. Потратьте время на то, чтобы потянуться после того, как вы размялись, снова начните с больших мышц и до пальцев. После того, как вы как следует размялись, отдохните 5-10 минут до начала тренировки.

Дополнительные тренировочные советы

- Всегда давайте себе достаточно времени для предварительной разминки. Это, несомненно, лучший способ избежать травм.

- Потратьте некоторое время перед каждым висом на помещение пальцев на зацепку; это перехватывание зацепки позволит вам использовать более сильный хват, а также морально подготовит вас к предстоящей задаче.

- Когда вы уже готовы висеть на время и уже поместились на зацепке, позвольте вашему телу повиснуть прямо под зацепкой таким образом, чтобы когда вы поднимите ногу, ваше тело не качалось. Раскачивание сильно увеличивает нагрузку.

- Для большей эффективности, после того, как вы угнездились на зацепке и повисли, не двигайте пальцы. Это особенно нужно, когда вы висите на наклонных зацепках.

- Регулярно очищайте зацепки на вашей доске щеткой, даже между отдельными упражнениями. Осознание того, что зацепки чистые и нежирные имеет большое психологическое значение.

- Как следует магнезтесь перед каждым упражнением.

- Постройте под себя ваш тренировочный режим и время усилий. Если ваша программа сбалансирована разнообразно, чтобы вы оставались заинтересованными, то вы будете становиться сильнее. Необходимо время для того, чтобы вы заметили улучшения, терпение поможет приблизить этот момент.

- Если вы перестаете прогрессивровать, то вернитесь к вашим первоначальным устремлениям и проверьте, реальны ли они. Часто застои в развитии свидетельствуют о том, что вам необходимо больше отдыха или вообще перерыв. Или это может означать, что вам нужно посмотреть, что вы можете сделать с вашей мотивацией. Найдите хорошего партнера, с которым можно висеть вместе, подумайте о следующем выезде на скалы или подумайте о том, какие преимущества вы получите от ваших тренировок. Любая вещь, которая поможет поднять ваше позитивное отношение, стоит многого!

Предупреждение для всех пользователей досок: тренировка на доске влечет риск получения травмы пальцев, рук, плечей и соединительных связок. Примите все меры для того, чтобы избежать этого: разминайтесь, растягивайтесь, не перетренировывайтесь и слушайте свое тело. Помните, что даже при лучших условиях травмы могут случиться.

Если вы повесили доску, то будьте уверены, что она не двигается ни в каком направлении. Доска не должна упасть во время тренировки.

 
Акции и специальные предложения фитнес-клубов:

Территория Фитнеса Печатники

2 месяца фитнеса в подарок

При покупке фитнес-карты

Тренировки на доске

Территория Фитнеса Сходненская

Весна в подарок

При покупке фитнес-карты

Тренировки на доске

Самокат

Дни открытых дверей 15-17 марта

Мастер-классы и фитнес-марафон

Тренировки на доске

Территория Фитнеса Новокосино

Получи весну в подарок

Специальное предложение марта

Тренировки на доске

Территория Фитнеса Братиславская

Лето не за горами

Пора на фитнес!

Тренировки на доске

Территория фитнеса Авиамоторная

Тренировки с мировым именем!

Les Milss в Территории Фитнеса

Тренировки на доске