Форум «Альпинизм»

2 голоса за форум
2 голоса за форум
  • Читают в ленте 4

Силовая выносливость – ключ к маршрутам!

Скалолазание является чрезвычайно комплексным видом спорта, предъявляя определенные требования к нашему телу. В отличие от других видов спорта, где мускулы натренированы работать одним специфическим образом, скалолазание требует множества различных умений. Например, маршрут может иметь боулдеринговый старт, после чего 10 метров лазания на выносливость, а потом 20 относительно простых метров до топа. Как бы то ни было, ключевой участок маршрута часто сводится к относительно небольшому участку от всего маршрута, и вероятность успеха часто зависит от силовой выносливости и преодолению сильной забитости. Заметьте, выражаясь точно, силовую выносливость правильнее было бы называть прочностной выносливостью, хотя мы в скалолазании любим свои собственные правила!



Тренировка силовой выносливости

Один из методов увеличения силовой выносливости это увеличение силы. Таким образом активируется относительно меньшее количество мускульных волокон, что позволяет крови более свободно циркулировать. Конечно, если у вас очень слабые предплечья, период наращивания мускулатуры и ее последующей активизации принесет свою пользу. Однако, перекаченные предплечья частенько мешают скалолазам, лазающим маршруты, и тренировки в этой области могут иметь далекие последствия.

Тренировка силовой выносливости требует достаточно высоких нагрузок, чтобы закрыть капилляры и таким образом вызвать забитость. Это та область тренировок, где фраза «без труда не выловишь и рыбку из пруда» («no pain no gain» - дословно: «нет боли – нет выигрыша») вполне применима, чем больше мы забиваем наши мускулы, тем лучше они адаптируются. Тренировать силовую выносливость надо с умом, чтобы сделать ее очень специфической – мускулы должны использоваться тем же образом, как и во время лазания. Тренировка силовой выносливости исключительно на мизерах может не особо соответствовать силовой выносливости на карманах, хотя вроде бы предплечья выполняют ту же работу, даже лазание онсайтом и редпоинтом будет различаться, потому что во время лазания онсайтом периоды напряжения и расслабления длиннее.

Маршруты и боулдеринг

Скорее всего, силовую выносливость оптимально тренировать на маршрутах или боулдеринговых кругах, которые вы хорошо знаете, и где нет ключевых перехватов. Когда вы только приступаете к тренировке силовой выносливости, потратьте день, разрабатывая круг из около 30 перехватов, без легких участков для отдыха. Помните, необходимо делать движения специфичными, имитируя наклон и стиль маршрутов, для которых вы тренируетесь. Может быть, стоит даже включить виртуальное вщелкивание через каждые пять или десять перехватов. Вначале круг должен быть слишком тяжел, чтобы пойти его за один присест, поэтому разбейте его на секции, где-нибудь на 3-4, если этого не хватает, значит, круг излишне тяжел. Поставьте себе целью конкретную зацепку вместо того, чтобы просто отваливаться, когда забьетесь, так как это вынудит вас выкладываться до своего максимума. Первые несколько подходов воспринимайте круг, как редпоинт, работая над секциями индивидуально и запоминая последовательности. Когда ознакомитесь, для начала поставьте себе цель пролезть круг по секциям с отдыхом 10-15 секунд между секциями. Зацикливание на том, чтобы сразу пройти весь круг, приведет к неудаче, например, на 18-ом перехвате. После чего вы будете слишком забиты для того, чтобы закончить круг без длительного отдыха. Такая разбивка круга при каждом прохождении даст вам 30 перехватов высоко интенсивной тренировки. Отдохните минут 15 между подходами и сделайте три или четыре подхода за тренировку. После недель прогресса, вы начнете видеть последовательности (и хорошо изучите круг), и вам потребуется внести кое-какие изменения, чтобы поддерживать интенсивность. Уменьшайте количество отдыхов с намерением в итоге пролезть весь круг разом. Потом, если это удастся, добавьте еще 15 перехватов к исходному кругу. В конечном счете вы будете пролезать исходный круг без отдыха плюс еще кусок!



Использование ног во время тренировок на кампусе.

Кампус-борд – замечательное средство для продвинутого скалолаза, желающего задействовать максимальное количество мускульных волокон, однако, даже сильнейшие испытывают проблемы с тренировкой силовой выносливости на кампусе. Решение проблемы состоит в том, чтобы использовать ноги, либо на стуле перед доской либо, в идеальном варианте, на специальных, заранее прикрепленных, зацепках для ног. Такой подход не располагает к излишним движениям вверх, хотя, по крайней мере, движение специфично для лазания. Для тренировок силовой выносливости это очень эффективно, так как нацелено на предплечья. Количество повторов может варьироваться, чтобы достичь желаемой степени забитости, и вы не потерпите неудачи не ключевом перехвате боулдерингового круга. Вот один из примеров движений:
Обе руки - 1 полочка
Правая рука - 3 полочка
Левая рука - 3 полочка
Правая рука - 2 полочка
Левая рука - 1 полочка
Правая рука - 1 полочка

Для силовой выносливости повторяйте от 10 до 20 раз, меняя «лидирующую» руку, чтобы вызвать продолжительную сильную забитость. Отдохните 3-5 минут и повторите 3-4 раза.



Осторожно!

Забитые предплечья причиняют боль, хотя, похоже, некоторым скалолазам нравится это ощущение. Высокая концентрация молочной кислоты в мускулах токсична, и если мы будем создавать такую ситуацию излишне часто, то принесем больше вреда, чем пользы. Остерегайтесь перетренировать силовую выносливость. Длина фазы должна быть не больше месяца, если тренировать силовую выносливость два раза в неделю и более.

Тренировка силовой выносливости также снижает максимальную мускульную силу, это происходит просто потому, что наше тело не может работать на максимуме во всех направлениях. Чемпион на стометровке редко выигрывает на восьмистах метрах! Если вы заинтересованы в прохождении боулдеринговых проблем на три перехвата, бросьте тренировать силовую выносливость. Что касается веревочников, не беспокойтесь, силовая выносливость даст вам замечательные прекрасно тренированные мускулы, результатом чего станут ваши возросшие возможности во всех областях.

Герой рабочего класса

Стив лазает в течение тридцати лет, и, что характерно, больше, лучше и в большем количестве дисциплин, чем кто-либо. В 1998 году он прошел свою первую 9а, и регулярно онсайтит восьмерки а. В рейтинге 8а он занимает 11 позицию. Свою четвертую 9а он прошел в 2005 году, тогда же он вылез боулдеринговую проблему 8B, тредовый маршрут E8 6c, прошел 11-веревочный мультипитч Hotell Supramonte, занимался соло над водой на высоте 16 метров, 8b+ FA (это мировой рекорд), проложил 21-веревочный мультипитч в Гренландии и занял первое место в соревнованиях в Великобритании.

Я встретил его на кухне в гестхаузе в Terradets. – Обрати внимание, это вчерашний кусочек бесплатного хлеба. Стив настоящий герой рабочего класса и даже вместо того, чтобы найти хороших спонсоров, предпочитает экономить 5 Евро в день, деля полупансион со своим приятелем. Даже сумочку для веревки сделал сам – во всем видно присутствие рабочего начала.

Когда я попытался выяснить, как это возможно, совершенствоваться и быть на пике успеха одновременно в таком огромном количестве столь разных стилей, в ответ я подучил лишь застенчивый взгляд. И в самом деле, я думаю, что он вовсе не так хорош. (Это одна из причин, почему сначала я разом вывалил все факты о нем). Поэтому вместо этого я попросил у него несколько советов по тренировкам.

Во время пребывания в Terradets, Стив вдохновлял нас различными историями из разных областей, и почти каждый вечер крутил скалолазные ролики или показывал фотографии со всего мира. Ему очень нравится фотографировать, и однажды он сорвался фотографировать мой «онсайт» на 7c+, который мы с моим партером мучительно насасывали. Саид сказал мне, что я должен собраться и сделать его и «удачи с последней оттяжкой!» Боже мой! Когда я стоял там без всяких сил, я уже не мечтал ни о какой оттяжке, а думал только о длинном падении. Стив почувствовал мою панику, отвел камеру и очень тихо прошептал: «Если ты всего лишь опустишь руку на пять сантиметров ниже, там будет огромная хваталка. У тебя все хорошо. Ты можешь вщелкнуться!» Его голос так вдохновил меня, что я сделал это, и предполагаю, что если бы там не было этой хваталки, он предложил бы мне схватиться за его ногу, или, в конечном счете, сам бы вытянул веревку.

 
Акции и специальные предложения фитнес-клубов:

АВ Флекс

Покупай карту или абонемент

Скидка + тренировка в подарок

Альпинизм, выносливость, тренировки

Самокат

Грандиозные скидки на клубные карты

Приходите! Будьте с сильнейшими!

Альпинизм, выносливость, тренировки