Форум «Альпинизм»

2 голоса за форум
2 голоса за форум
  • Читают в ленте 4

Тренировка на систем-борде

Тренировки на систем-борде регулярно используются различными скалолазами, однако редко кто понимает правильный подход и пользу от такого типа тренировок.



Тренировка на систем-борде используется для выработки конкретного типа движения, особого хвата или положения тела в отдельности. Она объединяет простые упражнения, которые легко повторить, и позволяет дать нагрузку в тех областях, которые иначе игнорируются.

Основное правило тренировок на систем-борде заключается в том, что необходимо очень специфически планировать упражнения, важно, чтобы система моделировала именно ту область, в которой вы хотите преуспеть.

Тренировка на систем-борде обычно делится на две основные части: тренировка хвата и тренировка расположения тела. Это дает возможность очень тщательно проработать свои слабые места и получить большую отдачу от своей тяжелой работы.

Тренировки на систем-борде обычно выполняются в статике с удержанием позиции или хвата в районе пяти секунд перед тем как расслабиться или перейти в следующую позицию. Важно чтобы позиции выполнялись четко в исходном виде, к сожалению, никакие уловки типа хватания за зацепку обеими руками и прочие хитрости не сделали мосье Смита и Муна сильными, и вам они тоже не помогут.

В пределах каждого упражнения я предпочитаю тренировать каждую позицию/хват дважды с каждой стороны, таким образом, суммарно получается четыре перехвата в один подход. Успешная сессия должна содержать от пяти до восьми подходов с отдыхом 4-5 минут между подходами.


Тренировка на систем-борде - хваты

Есть три типа хватов :

- закрытый

- раскрытый

- открытый

Обычно каждый скалолаз предпочитает какой-то конкретный хват. Однако, если вы хотите прогрессировать в лазании, невозможно пренебрегать теми позициями, в которых вы слабы. Прелесть статической тренировки на систем-борде состоит в том, что вы можете работать над своими слабыми хватами под контролем и по отдельности, минимизируя таким образом риск травм и увеличивая выхлоп. Выполняя базовые упражнения, несложно наблюдать, как растет сила в течение всего тренировочного периода.

В завершение сессии вам понадобится по меньшей мере две зацепки, очень похожие друг на друга и требующие именно того хвата, который вы планируете тренировать, таким образом, если вы работаете над дырками, вам потребуются две зацепки, которые комфортно брать как дырки, то же самое касается активников и пассивов.

Угол наклона вашей боулдеринговой стенки также важен. Если вы собираетесь тренировать силу пальцев, стена, находящаяся под наклоном 50 градусов потребует излишне больших зацепок для эффективной тренировки силы пальцев. Я рекомендую наклон стены от 15 до 40 градусов. Идеальна наша доска, фигурирующая в указанных видеоклипах.

Как только вы определились, какой хват вы будете тренировать:

- Разместите две подходящие зацепки на расстоянии около 50 сантиметров друг от друга на вашей стенке (если это невозможно можете импровизировать с двумя похожими зацепками в пределах достижимости).

- Пометьте или добавьте две маленькие или средние зацепки под ноги (около сантиметра толщиной) под зацепками под руки таким образом, чтобы вы могли стоять на ногах со слабо согнутыми коленями и локтями.

- Держа левую руку на зацепке, а правую ногу на противоположной зацепке под ногу, притяните себя к стене и займите статическую позицию на 5-8 секунд, концентрируясь на правильной позе и удерживая хват.

- Через 5-8 секунд, возьмитесь правой рукой за другую зацепку, а левую ногу поставьте на расположенную по диагонали зацепку под левую ногу. Левую руку и правую ногу уберите с зацепок и удерживайте такую позицию 5-8 секунд .

- Повторите эту процедуру еще раз чтобы завершить подход.

- Отдохните минуты четыре между подходами. Сделайте от пяти до восьми подходов во время сессии.

Все понятно? Для более полной картины посмотрите видео.

По мере прогресса и привыкания важно увеличивать интенсивность упражнений в течение всего тренировочного периода, чтобы избежать плато. Это можно сделать несколькими способами: используя более сильно наклоненную боулдеринговую стену, уменьшая размер зацепок под руки и ноги или использовать утяжелители.

Тренировка на систем - борде: Перехваты и положения тела

Параллельно с тренировкой хватов, полезно также тренировать специфические позиции тела и перехваты. Перехваты и позиции , которые можно тренировать на систем - борде включают в себя:

- Подхваты

- Гастоны (« на плечо »)

- Откидки

- Блоки

Эти движения очень типичны для скал, вне зависимости от вашего уровня лазания или предпочитаемого стиля, вы часто будете сталкиваться с подобными движениями. Важно иметь хороший фундамент в исполнении всех этих движений, выполняя их, вы не только снижаете риск травм, вы также минимизируете свои шансы оказаться в тупике на ключевом перехвате. В результате вы повысите свой уровень лазания, и ваша тяжелая работа даст результаты.

Основные правила тренировки положений тела и хватов остаются теми же:

-  Удерживайте статическую позицию около пяти секунд

 - Избегайте скручивания

- Концентрируйтесь на хорошей технике

- Убедитесь, что движения остаются несложными и их можно повторить.

 

При тренировке больших групп мышц, необходимо тренироваться на стене с углом наклона минимум 30 и максимум 55 градусов, в противоположность тренировкам на силу пальцев, для которых идеален наклон 15-35 градусов. Для получения максимального результата предлагаю сосредоточиться на длинных «грубых» перехватах с использованием более крупных зацепок под руки и более мелких под ноги. Это обеспечит бОльшую загрузку в значимых группах мышц, таким образом делая тело сильнее и стабильнее в широком диапазоне длинных перехватов. Так как акцент сейчас ставится на работу больших групп мышц, в таких упражнениях следует использовать наиболее предпочитаемый хват с тем, чтобы лучшее расположение на зацепках позволило вам работать в полную силу.

Установите свой систем-борд так, как показано в видео-фильмах или посмотрите, как установить доску Муна на сайте. Чтобы сделать идеально работающую систему вам придется поиграться с размерами зацепок и расстояниями между зацепками под руки и ноги. Разумеется, все скалолазы разные и то, что работает для одного, может не подойти для других. Я советую посмотреть видео, обращая внимания на то, как тело Бена располагается относительно стены, в какую сторону он развернут и как он держит зацепки. Сделав это, вы сможете установить свою систему должным образом, повышая эффективность упражнений.

И, наконец, важно, чтобы позиции удерживались минимум 4 и максимум 7 секунд. Оптимальное время 4-5 секунд, большее или меньшее время уменьшает эффективность тренировки. Со временем вы начнете прогрессировать и обнаружите, что можете удерживать позицию дольше. И опять же важно, во избежание плато, продолжать нагружать тело, перенастроив систем-борд таким образом, чтобы увеличить интенсивность упражнений по мере прогресса. Этого можно достичь бОльшим углом наклона доски, уменьшением размера зацепок под руки и ноги или использовать утяжелители.

Разумеется, система упражнений у каждого будет уникальна, но следуя базовым рекомендациям по тренировке хватов и просматривая видео, вы сможете сделать подходящую для вас систему на своей доске.

 
Акции и специальные предложения фитнес-клубов:

АВ Флекс

Последний месяц скидок и подарков

Успей до конца лета

Систем-борд, тренировки

Самокат

Узнай состав своего тела

% жира,воды,скелетно-мышечной массы

Систем-борд, тренировки