Форум «Альпинизм»

2 голоса за форум
2 голоса за форум
  • Читают в ленте 4

Тренировка специфической позиции пальцев

Повторяющиеся тренировки с регулируемой нагрузкой для отработки специфических хватов редки среди скалолазов. Вместо этого мы лазаем боулдеринг (где не отрабатываются специфические движения и не регулируем нагрузку) и делаем упражнения на кампусе (которые не похожи на те подтягивания, которые мы используем в лазании).

Используя два толстых мата и одну или несколько зацепок, вы можете начать выполнять повторяющиеся тренировки на специфические мускулы/перехваты. Все что вам надо делать, это подтянуться, вернуться в сидячую стартовую позицию и снова подтянуться! Маты нужны вам для того, чтобы возвращаться в позицию более высокого сидячего старта и легко делать серии из 8-12 повторов на одни и те же мускулы/перехваты. Без матов вам придется делать движение внутрь перед каждым повтором, а это не похоже на обычный перехват при лазании.

Старт с двух матов дает естественную позицию, сравнимую с низким сидячим стартом

Движение с полным подворотом колена. Теперь легко сесть назад на маты и повторить движение

Стартовая позиция для выталкивающего движения с высоко поднятой ноги. Используется одна рука, что создает бОльшую нагрузку

Вы можете регулировать нагрузку перехватов просто ставя ноги на пол или на маленькие зацепки

Стоя на зацепках разных размеров или даже на земле, вы можете регулировать нагрузку своей тренировки таким образом, чтобы сделать по четыре подхода на каждой руке с промежутком на отдых в одну минуту между подходами. Используя такую технику, вы можете выбирать упражнения на разные мышцы и позиции пальцев вместе с бесконечными комбинациями позиций ступни и ног.

Два примера хороших упражнений это закрытый хват и тянущее движение с подворотом колена и открытый хват с выталкивающим движением с высоко поднятой ноги. Максимизируйте нагрузку на пальцы, двигаясь так быстро, как только возможно, после чего на одну секунду зафиксируйтесь в верхней позиции. Старайтесь двигаться по выпуклой дуге по отношению к стене, т.е. тело должно идти по направлению к стене.

Вы можете закончить упражнение, оставаясь в верхней позиции 10-20 секунд, 3-5 раз в зависимости от вашего опыта тренировок. Отдохните пару минут между раундами. Убедитесь, что ваша позиция пальцев остается неизменной на протяжении всего упражнения.

Ключевой момент в выполнении этих упражнений заключается в достаточной высоте матов, чтобы избежать низкого сидячего старта.

 
Акции и специальные предложения фитнес-клубов:

Самокат

Узнай состав своего тела

% жира,воды,скелетно-мышечной массы

Альпинизм, стартовая позиция, низкий старт