Форум «Альпинизм»

2 голоса за форум
2 голоса за форум
  • Читают в ленте 4

Тренировки на кампусборде

Кампусборд был изобретен легендарным Вольфгангом Гюллихом (Wolfgang Gullich) в конце восьмидесятых. Он хотел сконструировать тренажер, который позволил бы улучшить отдельные силовые показатели, необходимые для прохождения Action Directe, 9a, в Германии, во Франкеньюре (Frankenjura).



Тренажер Вольфганга был создан для тренировок, направленных на увеличение взрывной силы, а также укрепления связок на пальцах и руках. Также на нем можно было выполнять простые, но тем не менее специфичные движения, которые часто можно было встретить на многих сложнейших маршрутах в Франкеньюре.

Очень скоро тренировки на кампусборде стали модным веянием среди элиты скалолазания, скалолазов уровня Бена Муна или Джерри Моффата (Ben Moon and Jerry Moffat). Где-то в начале девяностых они стали включать тренировки на кампусе в свой тренировочный процесс. В настоящее время кампусборд является одним из обязательных тренажеров, его можно встретить на скалодроме в любой точке мира. Большинство скалолазов используют кампусборд для изолированных тренировок пальцев и рук, как средство для достижения следующего уровня.

Кампусборд предельно прост – слегка нависающий деревянный щит с рядом деревянных планок, равноудаленных друг от друга. Упражнения на кампусборде представляют собой подъем вверх по планкам без использования ног, так что вся нагрузка приходится на пальцы и руки. Очевидно, что кампусборд бесполезен, если вы пренебрегаете лазанием, которое включает также и технику постановки ног, однако тренировки на нем могут стать хорошем подспорьем в тренировочном процессе.

В это статье я собираюсь описать несколько упражнений, который я использовал во время тренировок на кампусборде. Одни упражнения легче чем другие, однако, в любом случае необходимо помнить, что кампусборд – это травмоопасный тренажер. Я бы не рекомендовал тренировки на кампусборде тем, кто тренируется меньше 3 лет, или лазает маршруты ниже 7а, будьте осторожны. Вы можете воспользоваться планом тренировок, описанном в конце статьи, но я рекомендовал бы сначала прочитать эту статью до конца.



Размеры планок и расстояния между ними

Идеальный кампусборд должен иметь несколько наборов планок разных размеров, планки должны располагаться на расстоянии 22 см. друг от друга, дорожка может включать до 9 планок. Очень важно правильно подобрать размер планок для тренировки. Конечно тренировка на «хапалках» мало повлияет на силу пальцев, однако маленькие планки увеличивают не только эффективность тренировки, но и риск травмы. При выборе размера планок необходимо руководствоваться здравым смыслом, если Вы только приступаете к тренировкам на кампусборде, то лучше выбрать планки побольше и постепенно уменьшать их размер. Кроме этого, если Вы делаете меньше пяти перехватов на выбранных Вами планках, то они слишком малы для Вас.



Хваты

На кампусборде можно использовать три вида хватов, но я заставляю себя пользоваться только открытым и раскрытым хватами.

 



Раскрытый хват
Необходимо тренировать этот хват, особенно учитывая то, что обычно во время лазания на скалодроме ему уделяют меньше внимания. Также можно уменьшать количество пальцев используемых в этом хвате, имитируя лазание по дыркам. Однако будьте осторожны – это очень тяжелое упражнение и для большинства раскрытый хват, использующий все три пальца, будет достаточным.

 



Открытый хват
Это мой любимый хват, он увеличивает силу и открытого и раскрытого хвата.

 



Закрытый (активный) хват
Я не вижу необходимости использовать этот тип хвата с тех пор как понял, что открытый хват более эффективен для тренировок. Однако многие его используют, так что я включил и этот вариант хвата. Однако помните, что закрытый хват намного травмоопаснее открытого.



Упражнения

Я не буду подробно описывать порядок и убеждать Вас в необходимости разминки, так как очевидно, что без нее не стоит и пытаться подходить к кампусборду. Тем не менее, я акцентирую Ваше внимание на том, что не стоит тренироваться на кампусборде, если Вы устали, или чувствуете себя нездоровым – неаккуратная техника значительно увеличивает вероятность травм. Лучше начинать тренировки после дня отдыха, когда Вы чувствуете себя полным сил. Старайтесь делать упор на качество, а не на количество тренировок, кроме того, продолжительность тренировки не должна превышать 1 часа.

Определимся, что каждая планка кампусборда имеет порядковый номер снизу вверх. При объяснении упражнений я буду давать определенную последовательность номеров планок. Вы должны выполнять перехваты на соответствующие планки, поочередно правой и левой рукой. Например, в случае с серии «1-4-7 с левой руки» вы должны занять стартовое положение в висе на планке с номером 1. Затем выполнить перехват левой рукой на планку под номером 4, после чего завершить серию перехватом правой на планку номер 7 без дохвата.

«Лесенка»

«Лесенка» - самое простое и очевидное упражнение на кампусборде, которое можно выполнять используя любой из вышеперечисленных хватов. Смысл упражнения виден из названия: Вы поднимаетесь вверх по кампусборду, делая перехваты поочередно правой и левой руками. Вы можете экспериментировать с различными последовательностями перехватов, например 1-3-5-7-9, 1-4-7 и так далее. Необходимо разнообразить последовательности перехватов, которые Вы используете, не зацикливаясь на одной – это позволяет эффективней тренировать руки. Чтобы повысить сложность упражнения Вы можете уменьшить количество перехватов, увеличивая таким образом расстояния между планками – например, выполняя последовательности 1-4-7 или даже 1-5-9.

«Касания»

«Касания» - одно из моих любимых упражнений на кампусе, но будьте осторожны - при выполнении этих упражнений повышенная нагрузка приходится на нижний отдел спины вследствие чего увеличивается риск травмы. «Касания» тренируют взрывную силу, силу блока и контактную силу. Я рекомендовал бы выполнять эти упражнения, используя открытый хват. Можно использовать различные последовательности при выполнении этих упражнений, однако для большинства скалолазов оптимальны последовательности 1-3-1 и 1-4-1.

Я рекомендовал бы для одного подхода выполнять четыре перехвата вверх, чередуя руки. Для концентрации на тренировке силы блока Вам не следует возвращаться лидирующей рукой на стартовую планку, вместо этого попробуйте последовательности 1-4-3-4. Это упражнение также необходимо выполнять для обеих рук.

«Двойки»

Я не поклонник этого упражнения, в действительности я никогда не включаю его в свои тренировочные упражнения. Однако многие скалолазы думают иначе и часто его используют. «Двойки», как и остальные упражнения на кампусе, увеличивают координацию, взрывную и контактную силу. «Двойки» - это перемещения между планками с отрывом обеих рук. Можно пробовать различные комбинации этого упражнения, но большинство скалолазов используют 1-3-2-4-3-5-4-6-5-7-6-8-7-9 и другие, основывающиеся на движении на 2 планки вверх и одну вниз.



Тренировка силовой выносливости

Замечательной особенностью кампусборда является возможность тренировки на нем силовой выносливости. Для меня тренировки силовой выносливости наиболее продуктивны именно на кампусборде, именно после тренировок на кампусборде я замечаю значительные улучшения силовой выносливости за непродолжительный период времени. Необходимо отметить, что тренировки силовой выносливости на кампусборде требуют хорошего уровня физического развития. Я рекомендовал бы их лишь тем, кто не новичок на кампусборде и хорошо развит физически.

Вы должны соответствовать категории «опытный» нашего тренировочного словаря для того чтобы включить их в план тренировок.
Это упражнение представляет собой подъемы вверх и спуски вниз по кампусборду в течении 40-60 секунд. Они объединяются в сеты, до восьми подходов в сете с двухминутным перерывом между подходами. Важно, чтобы вы правильно подбирали нагрузку и начинали срываться во время упражнения только к 6-7 подходу.



Тренировочный план

Моя цель – показать основное направление тренировочной сессии на кампусборде. Несомненно, тренировочный план будет варьироваться в зависимости от особенностей конкретного человека, но если придерживаться указанной схемы, то вы будете на правильном пути. Обычно я рекомендую 1-2 тренировки на кампусборде в неделю в дополнение к по крайней мере 2 тренировкам на скалодроме или в болдеринговом зале.

Снова обращаю внимание на то, что это грубые наброски плана тренировок, так как я не знаю Вашего тренировочного расписания . Тем не менее – просто попробуйте следовать ему месяц, возьмите несколько дней отдыха и вернитесь к Вашему проекту – и Вы будете приятно удивлены.

Этот план предполагает то, что Ваш максимальный уровень на кампусе – 1-4-7, однако это максимальный уровень, нет необходимости легко выполнять 1-4-7 в любое время. Опять же, я подразумеваю 1-4-7 как базовый уровень, если Ваш уровень выше или ниже – просто внесите небольшие изменения в упражнения, чтобы они подходили под него.

Прежде чем Вы приступите к тренировкам согласно плана, еще раз напомню Вам, что Вам необходимо как следует разогреться перед тренировкой. Лучше если разминка будет проходить на болдеринговой стенке или на фингерборде. Обращаю внимание на то, что 5 минут на легком болдеринге будут недостаточны. Упражнения могут выполнятся с использованием любого вида хвата упомянутых выше, но я бы рекомендовал открытый хват – он дает самую большую отдачу от выполнения упражнений.

 
Акции и специальные предложения фитнес-клубов:

АВ Флекс

Купи клубную карту на 1 или 3 мес.

Скидка+гостевые посещения в подарок

Кампусборд, хват, тренировки

Самокат

Пляжный отдых в центре Москвы

Водное поло, аквааэробика, плавание

Кампусборд, хват, тренировки