Форум «Фитнес и Аэробика»

5 голосов за форум
5 голосов за форум
  • Читают в ленте 8

Интенсивная программа тренировок на все группы мышц

Есть свободные 10 минут? Этого вполне достаточно, чтобы укрепить пресс, подтянуть бедра и ягодицы, а заодно сжечь лишние калории.




Хотя в сентябре дни уже не такие теплые, но все равно вам вряд ли захочется проводить их в компа­нии тренажеров и других спортивных снарядов. Впрочем, этого от вас и не требуется. Заниматься по нашей программе можно где угодно: в зале, дома, в парке и даже на пляже. Ведь все, что вам понадо­бится, — это только пара гантелей, которые много места в сумке не занимают, ну и, конечно же, бое­вой настрой. Но главное достоинство данной программы — в том, что она позволяет проработать и ук­репить все тело целиком, и всего за 10 минут. Как же это возможно? Да очень просто. Каждое из представленных здесь упражнений заставляет работать до 8 групп мышц одновременно за счет того, что вам приходится удерживать равновесие. А поскольку выполнять их следует одно за другим, без пе­рерыва, то калорий вы будете сжигать гораздо больше, чем во время обычной силовой тренировки. Но если этого вам покажется мало, вы всегда сможете дополнить комплекс кардиоупражнениями, а кроме того, увеличить количество повторов.

ПЛАН РАБОТЫ
Занимайтесь 2–4 раза в неделю через день по принципу циклических тренировок. Это означает, что вы должны выполнить по 1 подходу всех 6 упражнений подряд. Это будет 1 цикл. Количество повто­ров зависит от отягощения: если вы используете гантели по 2–3,5 кг, рекомендуется делать 15–20 по­второв, а если по 3,5–4,5 кг, то 12–15. Для лучших результатов постепенно повышайте отягощение и добавляйте новые циклы.
РАЗМИНКА. Начните с 5 минут легкой ходьбы, затем выполните приседания без отягощения: во вре­мя выпрямления ног поднимайте руки в разных направлениях: над головой, по диагонали вправо и влево. Повторите 10–15 раз.
ЗАМИНКА. В конце потяните основные группы мышц по 2–3 раза, удерживая каждую растяжку 20–30 секунд.
КАРДИО. Желательно также 3–5 раз в неделю заниматься кардио.

УПРАЖНЕНИЯ
1.Диагональный выпад с гребком. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями свободно опущены вдоль корпуса, ладони обращены внутрь. Напрягите пресс, сохраняя естественный изгиб по­звоночника. Представьте себе, что вы стоите в центре огромного циферблата лицом к цифре 12. Правой ногой сделайте широкий шаг по направлению к 1 часу и опуститесь в?выпад: правое колено не выходит за носок, а левое смотрит в пол, пятка приподнята. Одновременно наклонитесь вперед, при этом спину не скругляйте. Затем, сгибая левую руку, подтяните гантель к себе, имитируя гребко­вое движение . Толчком верните ее обратно. Сделайте упражнение с другой стороны. Это будет 1 по­втор.
Укрепляются квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедер, ягодиц, плеч, бицепсы и разгибатели спины.





2.Комбинированное приседание. Исходное положение — такое же, как и в предыдущем упражнении, только ладони должны быть обращены вперед. Втяните живот, чтобы копчик смотрел в пол, а спина оставалась в нейтральном положении. Перенося вес тела вперед, медленно сгибайте колени до тех пор, пока бедра не будут почти параллельны полу . Выпрямите ноги, затем поднимитесь на носки, од­новременно сгибая локти и подтягивая гантели к плечам . Вернитесь в исходную позицию и выполни­те все повторы.
Укрепляются квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедер, ягодиц, икр и бицепсы.





3.Жим гантелей стоя на одной ноге. Ноги на ширине плеч, локти согнуты, гантели напротив плеч, ла­дони обращены внутрь. Напрягите пресс, сведите лопатки. Сгибая колено, поднимите правую ногу . Выжмите гантели вверх . Верните руки в исходное положение и выполните половину повторов, затем поменяйте ноги и завершите подход. Для увеличения нагрузки во время подъема рук слегка сгибайте опорную ногу.
Укрепляются верх спины, средние пучки дельтовидных мышц, ягодицы, мышцы задней поверхности бедер, квадрицепсы.





4. Выпад в сторону с поворотом корпуса. Поставьте ноги на расстоянии примерно 15 см друг от дру­га, держа гантели в вытянутых руках перед собой на уровне нижних ребер. Втяните живот, чтобы сохра­нять естественный изгиб позвоночника . Левой ногой сделайте шаг в сторону и, разворачивая корпус и носок влево, опуститесь в выпад, при этом правая нога должна оставаться прямой . Вернитесь в ис­ходную позицию, выполните все повторы, затем поменяйте ноги.
Укрепляются мышцы бедер, ягодиц, верхней части груди, передние пучки дельтовидных мышц и пресс.



5.Отжимание с подъемом ноги. Примите положение лежа, опираясь на колени и согнутые в локтях руки, ладони чуть шире плеч, пресс напряжен, тело от плеч до коленей образует прямую линию. Вып­рямите руки, оторвите колени от пола и поднимите левую ногу до уровня таза . Опустите ногу и верни­тесь в исходную позицию. Повторите с другой ноги.
Укрепляются мышцы груди, передние пучки дельтовидных мышц, трицепсы и ягодицы; мышцы живо­та и разгибатели спины работают как стабилизаторы.





6.Вращения сидя. Сядьте на пол, согните колени и вытяните носки ног вперед. Обхватите гантель обе­ими руками и прижмите к груди, локти согнуты и разведены в стороны, пресс напряжен, плечи и ло­патки опущены . Медленно поворачивайте корпус сначала в одну, затем в другую сторону, направляя нижнюю часть гантели к бедру. Повторите нужное количество раз для каждой стороны.
Укрепляются мышцы живота и разгибатели спины.





КАРДИОКОМПОНЕНТ
Циклические тренировки хороши тем, что позволяют чередовать силовые нагрузки с короткими аэроб­ными, тем самым увеличивается расход калорий. Но чтобы получить максимальный эффект, вам не­обходимо заниматься кардио 3–5 раз в неделю как минимум по 30 минут.

КАРДИО В СОСТАВЕ ЦИКЛИЧЕСКОЙ ТРЕНИРОВКИ
Такой подход экономит время и повышает интенсивность тренировок, кроме того, позволяет сжечь больше калорий. Начните с добавления одного кардиосегмента после первого цикла. В дальнейшем делайте это после каждого цикла.

Руководство для зала
Добавить кардио можно двумя способами:
-переведите кардиотренажер {беговую дорожку, степпер, велотренажер} в ручной режим работы и по­сле каждого силового цикла занимайтесь на нем со средней интенсивностью 3–5 минут;
-чередуйте силовые упражнения с 1–2 минутами кардио в умеренном темпе.

Руководство для дома
Между силовыми упражнениями отводите по 30 секунд аэробной нагрузке, практикуя разные ее ви­ды. Это могут быть:
-прыжки через скакалку;
-«лыжные» прыжки: не разъединяя ног, перепрыгивайте из стороны в сторону через мысленно про­черченную линию;
-«четыре угла»: стоя в центре воображаемого квадрата, прыгните в один из углов, затем — опять в?центр, после чего — в другой угол и т. д.;
-прыжки «слалом»: перепрыгивайте с ноги на ногу через воображаемую линию;
-«челночный бег»: пробегите 10 м, наклонитесь, коснитесь руками земли, вернитесь назад, снова на­клонитесь, затем увеличьте расстояние до 20 м и т. д.

САМОСТОЯТЕЛЬНЫЙ КАРДИОКОМПЛЕКС
В дни, свободные от силового комплекса, выберите любую кардиоактивность, например бег, ходьбу, прыжки, плавание, катание на роликах, велосипеде и т. д. Если же погода не позволяет, занимайтесь на кардиотренажере в зале.

Равномерная тренировка
В течение 30–45 минут придерживайтесь одной умеренной скорости. Частота занятий: 1–2 раза в не­делю.

Интервальная тренировка
Чередуйте 10 минут быстрого темпа с 2–4 минутами медленного. Постепенно сокращайте время отдыха. Ваша цель — выдерживать высокую нагрузку в течение 30 минут. Частота занятий: 1– 2 раза в неделю.

 
Акции и специальные предложения фитнес-клубов:

Территория Фитнеса Братиславская

Выбери свою фитнес-программу

Тренировки в группе и индивидуально

Тренировки для женщин, кардио

Территория фитнеса Авиамоторная

Тренировки с мировым именем!

Les Milss в Территории Фитнеса

Тренировки для женщин, кардио

Территория Фитнеса Сходненская

LES MILLS В Тeтерритории Фитнеса

Тренировки с мировым именем

Тренировки для женщин, кардио

Территория Фитнеса Печатники

Занятия Mind&Body

Гармония разума и тела

Тренировки для женщин, кардио

Территория Фитнеса Новокосино

Получи весну в подарок

Специальное предложение марта

Тренировки для женщин, кардио

Территория Фитнеса Пражская

Студия сайкла, кардиозона

3 зала групповых программ

Тренировки для женщин, кардио

Самокат

Дни открытых дверей 15-17 марта

Мастер-классы и фитнес-марафон

Тренировки для женщин, кардио