Форум «Фитнес и Аэробика»

5 голосов за форум
5 голосов за форум
  • Читают в ленте 8

Пилатес на мяче (фитболе)

Если уложить пилатес на фитбол, то получится прекрасная тренировка для всех групп мышц, в первую очередь, для пресса и мышц-стабилизаторов корпуса.

Есть мышцы, которые запрятаны так глубоко, что многие из нас даже не догадываются об их существо­вании. А если и догадываются, то не понимают, зачем, собственно, их тренировать. Возможно, в фор­мировании спортивной фигуры они играют и не столь важную роль, как, скажем, бицепсы или квадри­цепсы, но без них, как ни крути, невозможно добиться хорошей осанки и плоского живота, которые де­лают нас выше и стройнее. Более того, «бойцы невидимого фронта» отвечают за стабилизацию корпу­са и координацию движений. А эти качества нам ой как нужны, причем и в повседневной жизни, и при выполнении сложных силовых упражнений.
Создавая этот комплекс, мы взяли за основу популярную гимнастику пилатес и усложнили ее с помо­щью неустойчивого мяча. Так что вам придется вдоволь побалансировать.

ПЛАН ЗАНЯТИЙ

ГРАФИК И ОБЪЕМ РАБОТЫ. Вы можете выполнять все 6 упражнений 2–3 раза в неделю как единый комплекс или включить любые из них в вашу нынешнюю программу тренировок. Новичкам потребует­ся около 6 недель, чтобы почувствовать себя уверенно и устойчиво на фитболе. После этого можно бу­дет усложнять упражнения и менять их последовательность, тем самым не давая тренировке превра­титься в рутину.

РАЗМИНКА. Начните с подъемов таза: лягте спиной на мяч, согнув колени и опустив бедра как можно ниже к полу. Поднимите их 4–6 раз, а затем, по-прежнему держа вверху, сделайте 4–6 вращений рука­ми.

ЗАМИНКА. Потяните основные группы мышц, удерживая каждую растяжку 30 секунд.

1. СКРУЧИВАНИЕ С РАСТЯЖКОЙ

Сядьте на мяч. Переступайте ногами вперед до тех пор, пока мяч не окажется под средним отделом спины. Колени согнуты и находятся точно над пятками. Приподнимите бедра на уровень плеч и коле­ней. Заведите прямые руки за голову и потянитесь ими к полу. Затем положите ладони на затылок и, не сцепляя их в замок, оторвите голову, шею и лопатки от фитбола. Вернитесь в исходное положение и повторите 8–12 раз.

Укрепляются мышцы живота.




2. ОБРАТНОЕ СКРУЧИВАНИЕ

Лягте на пол и положите согнутые в коленях ноги на фитбол, фиксируя его пятками, ладони на затыл­ке. Вдохните. На выдохе оторвите мяч от пола и подтяните его к себе, приподнимая ягодицы . Задер­житесь в этом положении и, не расслабляя пресс, медленно опустите мяч на пол. Сделайте 8–12 по­второв.

Укрепляются мышцы пресса.





3. МОСТИК С ПЕРЕКАТОМ

Лягте на пол, согните колени почти под прямым углом и поставьте стопы на мяч, слегка их раздвинув. Руки вытянуты вдоль корпуса ладонями вниз. На вдохе плотно прижмите стопы к поверхности мяча, а на выдохе напрягите пресс и приподнимите сначала таз, а потом всю спину: тело от колен до плеч должно образовать прямую линию. Задержитесь на 5 дыхательных циклов. Вернитесь в исходную по­зицию и повторите 5 раз. Затем снова сделайте мостик и, оставаясь в этой позе, выполните 6– 8 пере­катов мяча назад-вперед, до конца выпрямляя ноги.

Укрепляются мышцы задней поверхности бедер и ягодицы; пресс и разгибатели позвоночника ра­ботают как стабилизаторы.





4. СГИБАНИЕ И ВЫПРЯМЛЕНИЕ НОГ

Обопритесь на согнутые в локтях руки, при этом локти должны находиться строго под плечевыми сус­тавами. Согните колени, зажав фитбол между лодыжек. Напрягите пресс и расправьте грудную клет­ку. Вдохните. На выдохе поднимите мяч, выпрямив ноги под углом 45° к полу. На вдохе вернитесь в ис­ходное положение. Повторите 6–8 раз.

Укрепляются мышцы пресса, внутренней поверхности и верхней части бедер, а также квадрицеп­сы.




5. ОТЖИМАНИЕ НА МЯЧЕ

Лягте на фитбол животом, упираясь ладонями в пол. Переступая руками, переместитесь вперед так, чтобы мяч оказался под бедрами {усложненный вариант — под голенями}. Запястья — под плечевы­ми суставами, а расстояние между ладонями чуть шире плеч. Плотно сожмите ноги и напрягите пресс. Тело должно образовывать прямую линию. Сгибая локти, разведите их в стороны до уровня плеч . Вернитесь в исходное положение и отожмитесь 8–12 раз.

Укрепляются мышцы груди, передней поверхности плеч и трицепсы; пресс, разгибатели позво­ночника и ягодицы работают как стабилизаторы.





6. БОКОВОЙ ПОДЪЕМ

Встаньте на правое колено, обопритесь правым боком о фитбол, а левую ногу вытяните в сторону, ка­саясь пола носком {если это слишком трудно, оставьте оба колена на полу}. Поднимите руки, согните и разведите в стороны локти и прикоснитесь тыльной стороной ладоней ко лбу, соединив кончики пальцев . Вдохните. На выдохе приведите корпус в вертикальное положение, напрягая пресс, но не отрывая правое бедро от мяча. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите 5–8 раз, а по­том поменяйте сторону.

Укрепляются косые мышцы живота и глубокие мышцы бедер.





ВЫБОР МЯЧА

Обычно дюймовочкам, чей рост меньше 160 см, нужен мяч диаметром 55 см, а более высоким девушкам — 65 см. Вот как можно проверить, подходит ли вам данный фитбол: сядьте на него, согнув колени так, чтобы они находились точно над лодыжками; если бедра будут параллельны полу — значит, это ваш размер.

1 : 0 В ПОЛЬЗУ ФИТБОЛА

Глубокие мышцы не вписываются в формат силовых упражнений, выполняемых на тренажерах, т. е. попросту не работают — их функцию берет на себя сиденье или скамья. Заставить их трудиться «в поте лица» можно только на балансировочном оборудовании, лучшим «представителем» которого является фитбол.

 
Акции и специальные предложения фитнес-клубов:

АВ Флекс

Последний месяц скидок и подарков

Успей до конца лета

Фитбол, пилатес, упражнения

Самокат

Грандиозные скидки на клубные карты

Приходите! Будьте с сильнейшими!

Фитбол, пилатес, упражнения