Форум «Фитнес и Аэробика»

5 голосов за форум
5 голосов за форум
  • Читают в ленте 8

Тотальная тренировка: тренируем все группы мышц всего за один час

А вы можете выделить 1 час три раза в неделю?
Если вы вполне способны сделать это, то мы, в свою очередь, можем предложить вам идеальный вариант тренировки: программа по тренировке всего тела, которая улучшит обмен веществ на ближайшие 48 часов, а уже после месяца занятий по этой программе вы заметите значительные изменения вашей фигуры, что не может вас не порадовать.



Почему именно такой вид спортивной нагрузки? Потому что именно тренировка всех групп мышц тела является самой популярной в тренажерных залах. Несмотря на уровень вашей физической подготовки, работа над всем телом является невероятно эффективным способом наращивания мышц, тренировки силы, а также сжигания жира.

Перед тем, как мы приступим непосредственно к описанию тренировки, давайте выделим основные преимущества данной программы:

- вы тратите меньше времени, занимаясь в спортзале
- вы менее рискуете «перетренироваться»
- наращивание мышц происходит быстрее
- потребляется больше энергии во время и после тренировки
- гормоны хорошо развиваются
- улучшается работа сердечно-сосудистой системы
- подходит для людей любого возраста с любым уровнем физической подготовки

10 правил эффективной тренировки

Перед тем, как с головой окунуться в упражнения, ознакомьтесь с правилами, которым нужно следовать, особенно если вы привыкли к повышенным нагрузкам:

Правило №1. Только по 1 упражнению на каждую группу мышц

Возможно, это правило покажется «скучным» для опытных «спортсменов», однако вам придется ограничиться лишь одним упражнением. Вы вполне можете выбрать какое-то одно понравившееся вам упражнение для определенной группы мышц.

Правило №2. На каждой тренировке необходимо менять упражнение для каждой группы мышц

К примеру, если вы в понедельник выполнили жим лежа (упражнение на мышцы груди), то уже в среду вам стоит выполнить жим от груди с наклоном назад. Благодаря тому, что во время каждой тренировки вы будете менять упражнения, ваши мышцы будут развивать лучше.

Правило №3. Выполняйте упражнение не более чем по три подхода

Опять же, если вы привыкли к серьезным нагрузкам в несколько подходов, вы, конечно, можете выполнять и больше трех подходов при упражнении на ту или иную группу мышц. Но не перестарайтесь. Не задавайтесь целью выполнять как можно большее количество подходов.

Правило №4. Вместо тренажеров штанги и гантели

Большинство тренажеров делают упор лишь на какую-либо одну группу мышц, что противоречит с нашей главной задачей программы тренировки всего тела. Настоятельно советуем вам отдать предпочтение тренажерам со свободными весами. Силовые тренажеры – это хорошо, однако в данной программе вам больше понадобятся гантели и штанги.

Правило №5. Не тренируйтесь по данной программе два дня подряд

Поскольку вы делаете упражнения на каждую группу мышц, дополнительное давление оказывается на центральную нервную систему и мышцы. Не стоит заниматься по данной программе два дня подряд. Дайте своему телу хотя бы два дня, чтобы отдохнуть и восстановиться.

Правило №6. Старайтесь выполнять комбинированные упражнения

Целью программы по тренировке всего тела – научиться наиболее рационально использовать ваше время в тренажерном зале и задействовать сразу все группы мышц. Старайтесь избегать «отдельных» упражнений для мышц, за исключением бицепса и трицепса. Старайтесь выбирать комбинированные упражнения, к примеру, разнообразные жимы, наклоны, приседания и так далее.

Правило №7. Поднимайте только тот вес, который позволит вам делать по 6-7 повторов

Старайтесь выполнять от шести до восьми повторов за тренировку – это является оптимальным вариантом.

Правило №8. Питайтесь правильно

Уделите особое внимание тому, что вы употребляете в пищу как до, так и после тренировки. Занятия по данной программе очень интенсивные и требуют много энергии. Ваша пища должна быть хорошо сбалансирована: перед тренировкой ваш организм должен получить хорошую порцию белка (замедляющего пищеварение) и углеродов, а после тренировки: ускоряющий пищеварение белок (к примеру сыворотка) и опять же углероды, которые помогут организму восстановиться.

Правило №9. Старайтесь меньше отдыхать в перерывах между упражнениями

По данной программе вы будете тренировать восемь основных групп мышц, выполняя одно упражнения в три подхода. Для того чтобы за час закончить всю тренировку, вам придется быть постоянно в движении, что в свою очередь означает: у вас практически нет времени на отдых: не более 60 секунд.

Правило №10. Следите за порядком упражнений

Делая упор на основные мышцы, не забывайте и про небольшие группы мышц, которые быстрее устают. Поэтому необходимо соблюдать порядок упражнений. К примеру, если вы сначала сделаете упражнения на бицепс и трицепс, небольшие группы мышц уже «устанут», а из-за этого вы в дальнейшем уже не сможете поднять тот вес, который намеревались.

Правило №11. Разнообразие – это неплохо

Менять порядок упражнения – это неплохо. Хотя, мы по-прежнему советуем вам выполнять упражнения на бицепс и трицепс в конце тренировки, менять порядок других упражнений, таких как жим от плеч из разных положений, стоит, особенно если возникает ощущение, что нет видимого прогресса.

продолжение следует…

 
Акции и специальные предложения фитнес-клубов:

Территория фитнеса Авиамоторная

Лучшее предложение года

При оформлении карт в январе!

Тотальная тренировка

Территория Фитнеса Сходненская

LES MILLS В Тeтерритории Фитнеса

Тренировки с мировым именем

Тотальная тренировка

Территория Фитнеса Пражская

LES MILLS В Тeрритории Фитнеса

Тренировки с мировым именем

Тотальная тренировка

Территория Фитнеса Братиславская

Мы дарим новогодние скидки!

Получи скидку 25 %!

Тотальная тренировка

Территория Фитнеса Новокосино

Лучшее новогоднее предложение!

При оформлении карт в январе!

Тотальная тренировка

Самокат

Беспроигрышная лотерея клуба

Спец.приз для посетителей Главспорт

Остался 1 день!

Территория Фитнеса Печатники

Мы дарим новогодние скидки!

Получи скидку от 27%

Остался 1 день!