Форум «Йога»

5 голосов за форум
5 голосов за форум
  • Читают в ленте 9

Йога для начинающих - Паршвоттанасана. Поза Интенсивного Бокового Вытяжения

Паршва означает «бок» или «сторона», уттана — «сильное натяжение». В этой позе сильно натягиваются боковые поверхности груди.

Краткое описание Паршвоттанасаны

1. Встаньте в Тадасану.

2. Соедините ладони за спиной; пальцы направлены вниз к талии. Поверните кисти внутрь и поднимите обе ладони вверх так, чтобы они оказались над серединой задней части грудной клетки. Держите пальцы на уровне лопаток, пальцы направлены вверх.

3. Вдавливайте ладони друг в друга и отводите локти назад так, чтобы грудная клетка не сжималась. Расширьте грудь и поднимите грудину.

4. На вдохе прыжком расставьте ноги примерно на один метр. Останьтесь на некоторое время в этом положении, дышите нормально.

5. Поверните правую ногу наружу на 90°, левую стопу внутрь. Одновременно поверните корпус вправо.

6. Вытягивайте голову назад, оставайтесь в этом положении некоторое время и сделайте несколько вдохов и выдохов.

7. На выдохе поднимите голову вверх, вытяните позвоночник, согните туловище вперед и коснитесь головой колена. Не сгибайте правое колено, когда сгибаетесь вправо.

8. Это конечное положение. Дыша нормально, оставайтесь в этом положении 20-30 секунд, обращая внимание на следующие моменты:

(1) центр туловища должен находиться над центром бедер;
(2) напрягайте ноги, вытягивайте позвоночник по направлению к голове;
(3) расширьте грудь и сохраняйте это положение;
(4) держите обе тазовые кости параллельными;
(5) вращайте левую сторону живота вправо, перемещая пупок к центру бедра.

9. Вдохните и поднимите туловище в положение как на. Не отводите голову назад.

10. Поверните правую стопу внутрь и корпус прямо, как в положении 4.

11. Теперь повторите позу в левую сторону, поворачивая левую ногу и корпус влево.

12. Выполните асану в левую сторону и вернитесь в Тадасану.



Особые замечания:

(1) Для тех, кто страдает от ревматизма, может оказаться трудным положение. Они могут держать руки скрещенными на спине).

(2) Подтяните живот вверх и расширьте грудную клетку.

(3) Сначала вы не сможете коснуться колена. Не напрягайте диафрагму и не сжимайте грудь и талию, но вытягивайтесь к голове.

(4) С каждым выдохом вытягивайте позвоночный столб от пупка к подбородку и старайтесь опускаться дальше за колено.

(5) Те, кто не может выполнять Паршвоттанасану с руками, сложенными за спиной, или те, кто не может сохранять равновесие, могут поставить ладони или пальцы с обеих сторон от правой стопы и наоборот. Тогда легко сгибать и вытягивать туловище. Постепенно учитесь складывать руки за спиной.

Противопоказания: травмы мышц задней поверхности бедра, травмы поясницы, воспаление седалищного нерва


Подробное описание Паршвоттанасаны

Паршвоттанасана (Интенсивное Боковое Вытяжение)– довольно сложная поза, но она дает нам прекрасную возможность овладеть искусством чистого восприятия. Полный вариант асаны, в котором руки заведены за спину и сложены в Намасте (молитвенный жест), – это одновременно наклон и поза на баланс, которые требуют серьезной концентрации и чистоты ума. Чтобы выполнить позу правильно, важно понимать, какие участки тела необходимо зафиксировать в определенном положении, а какие – приводить в движение. На физическом уровне асана укрепляет и удлиняет мышцы ног, таза и корпуса, а на психологическом – успокаивает ум.

Прежде чем перейти к освоению Паршвоттанасаны, выполните вариацию Уттанасаны (Наклона Вперед из положения стоя). Встаньте в Тадасану (позу Горы) лицом к стене на расстоянии одного метра от плинтуса, стопы вместе. Выровняйте положение таза – тазобедренные суставы симметричны и равноудалены от стены. Вытяните руки над головой и наклонитесь вперед, совершая это движение от тазобедренных суставов.

Складка между передней поверхностью бедер и тазом должна быть глубокой. Прижмите ладони к стене на уровне тазобедренных суставов. Руки продолжают линию корпуса, который в свою очередь образует прямой угол с ногами. Следите за тем, чтобы левая и правая стороны таза были симметричны. Дышите спокойно. Почувствуйте, как вытягиваются мышцы плеч и задней поверхности бедер. Пребывайте в позе в течение нескольких циклов дыхания.


Вариация Паршвоттанасаны



Теперь выполните вариацию Паршвоттанасаны. Встаньте лицом к стене. Расположите правую стопу на расстоянии 8–15 см от плинтуса, пальцы направлены вперед. Шагните левой ногой назад так, чтобы расстояние между стопами составило примерно один метр. Слегка разверните левую стопу наружу. Стойте твердо и уверенно, подтягивая коленные чашечки вверх. Вы должны ощущать, как вытягиваются мышцы ног и таза. Поместите ладони на бедра. Почувствуйте, в каком положении находится таз. Скорее всего, его левая сторона удалена от стены больше, чем правая, а живот развернут влево. Чтобы откорректировать положение, оторвите левую пятку от пола и направляйте левую сторону таза к стене до тех пор, пока положение таза не выровняется. Затем опустите левую пятку на пол.

Вытяните руки вверх и наклонитесь вперед, совершая это движение от тазобедренных суставов. Прижмите ладони к стене выше уровня головы. Руки и корпус вытягиваются в одну линию от копчика до ладоней. Расширяйте спину. Углубляйте складку между передней поверхностью правого бедра и тазом. Вытягивайтесь вперед от нижней части живота к макушке, удлиняя область пупка и грудной клетки. Почувствуйте, как расширяется передняя поверхность корпуса. При выполнении Паршвоттанасаны вправо таз может смещаться к левой ноге, а корпус и живот – к правой. В этом случае следует уводить переднюю поверхность левого бедра от стены, а внешнюю часть правой стороны таза, наоборот, направлять к стене.

Тогда правая и левая стороны тела будут симметричны, а пупок – обращен строго вперед к стене перед вами. Тело должно быть настолько ровным, что, если на затылок положить жемчужину, она скатится вдоль позвоночника к копчику и упадет на пол прямо под вами. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, чувствуя, как вытягиваются ноги и удлиняется позвоночник. Чтобы выйти из позы, шагните левой ногой вперед и опустите руки вдоль корпуса. Выполните позу в другую сторону.


Применение подставок в Паршвоттанасане



Если ваше положение в Паршвоттанасане у стены достаточно стабильное, можно попробовать вариант позы с кирпичами. Встаньте в Тадасану на передний край коврика и разместите кирпичи на узкие грани по обеим сторонам от стоп. Шагните левой ногой назад на расстояние одного метра от правой. Слегка разверните левую стопу наружу. Выпрямите ноги в коленях и прижмите стопы к полу. Почувствовав устойчивость, вытягивайте корпус вверх. Поместите ладони на бедра и выровняйте таз так, как вы это делали в предыдущей вариации. На вдохе поднимите область сердца к потолку. На выдохе наклонитесь вперед от тазобедренных суставов. Входите в позу не торопясь и наблюдайте за работой всего тела: мышцы ног в тонусе, колени подтянуты, таз выровнен, позвоночник удлиняется.

Опустите ладони на кирпичи, пальцы “смотрят” вперед. Если в этом положении спина округляется, поместите руки на бедра. Не торопите события: по мере того как тело будет становится более гибким, вы сможете наклоняться глубже. Прижимайте ладони к кирпичам, чувствуя, как это движение делает руки сильнее и не дает грудной клетке “падать” к полу. Направьте копчик к левой стопе. Чтобы таз оставался ровным, активно включайте в работу правую сторону тела. Удлиняйте переднюю поверхность корпуса от таза к макушке головы.


Дорогу осилит идущий

Освоив позу с кирпичами, переходите к вариации, в которой руки прижимаются к полу. Следите за тем, чтобы правая и левая стороны тела были симметричны и равномерно удлинялись. Спина должна быть абсолютно ровной. Дышите спокойно. Пребывайте в позе в течение нескольких циклов дыхания, а затем войдите в Тадасану. Как только вы освоите этот вариант, можно приступить к еще более сложному: наклонившись, заводить руки за спину, захватывать локти и опускать грудную клетку к голени. Сделать это не так просто – требуются сила и гибкость. Не сдавайтесь, и со временем все получится.


Эффект от практики Паршвоттанасаны

Паршвоттанасана особенно хороша при артрите и тугоподвижности в шее, плечах, локтях, кистях и при спинном горбе. Эта асана устраняет тугоподвижность ног и тазовых мышц, придает гибкость тазовым сочленениям и позвоночнику. Когда голова покоится на колене, сжимаются и тонизируются органы брюшной полости. Запястья обретают свободу движений, их тугоподвижность исчезает. Эта поза также выправляет сутулые и опущенные плечи. При правильном выполнении позы плечи отводятся далеко назад, что способствует глубокому дыханию. Успокаивает ум, способствует равновесию и выносливости.

www.yogaclass.ru

 
Акции и специальные предложения фитнес-клубов:

Территория Фитнеса Пражская

Студия сайкла, кардиозона

3 зала групповых программ

Парсвоттанасана, поза интенсивного вытяжения

Самокат

Фитнес клуб с бассейном

Водное поло, аквааэробика, плавание

Парсвоттанасана, поза интенсивного вытяжения

Территория Фитнеса Сходненская

LES MILLS В Тeтерритории Фитнеса

Тренировки с мировым именем

Парсвоттанасана, поза интенсивного вытяжения

Территория фитнеса Авиамоторная

Получи 2 месяца в подарок

При покупке фитнес-карты

Парсвоттанасана, поза интенсивного вытяжения

Территория Фитнеса Печатники

Занятия Mind&Body

Гармония разума и тела

Парсвоттанасана, поза интенсивного вытяжения

Территория Фитнеса Новокосино

Большой выбор групповых программ

Индивидуальный подход

Парсвоттанасана, поза интенсивного вытяжения

Территория Фитнеса Братиславская

Весна в подарок

При покупке фитнес-карты

Парсвоттанасана, поза интенсивного вытяжения