Форум «Заходи, качайся!»

4 голоса за форум
4 голоса за форум
  • Читают в ленте 5

Как набрать мышечный вес с помощью трех тренировок в неделю ?

Правильно будет, если вы поставите своей целью набрать 10 кг за первый год тренировок. Если вы захотите набрать больше мышечной массы, то еще два года можете прибавлять по 5 кг в год. Для начала освойте технику базовых упражнений на доступном для вас оборудовании. Допустим, им послужит штанга или гантели, стойки для приседаний, помост для становой тяги, турник или вертикальный блок.



Если вы планируете тренироваться дома, то лучше всего подойдут большие разборные гантели и скамейка. Составьте программу тренировок, в которую будет включено 20 - 25 рабочих подходов. Упражнений пусть будет не больше шести (по одному на грудь,плечи и трицепс, широчайшие спины и бицепс, ноги, поясницу, пресс). Такая тренировка будет занимать от 60 до 90 минут.

На первых порах меняйте нагрузку каждые две тренировки, а потом – каждые две недели. Повышение нагрузки производите поочередно: то по интенсивности, то по объему, то по плотности тренировки. Нагрузку на одной тренировке повышайте не более чем в двух упражнениях. Подходы «до отказа» начинайте применять только после двух месяцев регулярных тренировок вводного периода. Вообще, «отказные» подходы лучше чередовать по дням тренировок в разных упражнениях по заранее составленному графику. Один раз в три месяца давайте неделю условного отдыха, когда нагрузку снижают на 20 %. При планировании тренировочной программы рабочий вес повышайте из расчета, что за первый год можно увеличить силовые показатели на 100 %. В последующие годы планируйте прибавку веса на снарядах из расчета примерно 10% в год.

Запомнить 7 принципов набора мышечной массы:

- получение большего количества калорий по сравнению с их расходом;
- крепкий и здоровый сон как минимум 8 часов;
- принятие пищи небольшими порциями 5 – 6 раз в день;
- максимальная концентрация на силовых упражнениях (аэробные тренировки – не чаще 2 -3 раз в неделю);
обязательный завтрак;
- контроль количества ежедневно получаемого белка (минимальный показатель – 2,2 г на килограмм собственной массы).


Исходя из данных принципов, нужно составить суточную программу питания, которая в обязательном порядке должна включать продукты:

- содержащие более 120 г белка,
- более 250 г углеводов,
- 6 – 7 овощей,
- 2 – 3 фрукта и не менее 4 стаканов воды.

 
Акции и специальные предложения фитнес-клубов:

Территория фитнеса Авиамоторная

Получи 2 месяца в подарок

При покупке фитнес-карты

Как набрать, мышечная масса

Территория Фитнеса Братиславская

Выбери свою фитнес-программу

Тренировки в группе и индивидуально

Как набрать, мышечная масса

Территория Фитнеса Пражская

Студия сайкла, кардиозона

3 зала групповых программ

Как набрать, мышечная масса

Территория Фитнеса Сходненская

LES MILLS В Тeтерритории Фитнеса

Тренировки с мировым именем

Как набрать, мышечная масса

Самокат

Фитнес клуб с бассейном

Водное поло, аквааэробика, плавание

Как набрать, мышечная масса

Территория Фитнеса Печатники

2 месяца фитнеса в подарок

При покупке фитнес-карты

Как набрать, мышечная масса