Форум «Заходи, качайся!»

4 голоса за форум
4 голоса за форум
  • Читают в ленте 5

Программа тренировок с утяжелениями

Эта программа рассчитана на тех, у кого из спортивного оборудования кроме пары гантелей и коврика есть что-нибудь посерьезнее. Ну и, конечно, для тех, кто посещает спортивный зал. Цель этой программы – похудение.

Идеальным режимом занятий можно считать три тренировки в неделю через день. Они не будут выматывать ваш организм, так как будет достаточно времени для восстановления. Любое спортивное занятие, а тем более с использованием утяжелений, требует хорошей разминки. Задача ее состоит в том, чтобы разогреть суставы и сухожилия, дабы не было травмы. Разогретые мышцы и сухожилия имеют большую амплитуду, а значит, и упражнения вы сможете сделать правильнее и с большей отдачей. Для этого подойдут аккуратные нерезкие махи, крутящие движения рук, ног, таза.

Программу можно варьировать – исключать и включать упражнения, менять количество повторений, выбирать оптимальный для вас вес. Если вы новичок, то вес утяжелений, к примеру, грифа от штанги не должен (по крайней мере, первый месяц) превышать 8–12 килограммов. Не "упирайтесь" в первую же тренировку сделать все указанные подходы и повторения. Сделайте минимум, а затем с каждым занятием добавляйте по 2-3 повторения. Удобнее всего контролировать себя по дневнику личных достижений.


1 день
-Приседания (широкая постановка ног) (5х40)
-Прямые скручивания (2х30)
-Подъем согнутых ног на скамье (1х50)
-Приседания (средняя постановка ног) (3х40)
-Становая тяга (1х40)
-Прямые скручивания (1х40)
-Подъем согнутых ног на скамье (1х50)
-Жим лежа узким хватом (3х30)
-Подъемы на носки (2х40)
-Прямые скручивания (1 подход до отказа)


2 день
-Становая тяга (4x40)
-Прямые скручивания (2х40)
-Обратные скручивания (1х40)
-Приседания (средняя постановка ног) (2х40)
-Тяга в наклоне (3х30)
-Прямые скручивания (1х40)
-Обратные скручивания (1х40)
-Жим лежа узким хватом (3х30)
-Становая тяга (2x40)
-Подъемы на носки (2х40)
-Прямые скручивания (1 подход до отказа)


3 день
-Жим лежа (широкий хват) (3х20)
-Прямые скручивания (2х30)
-Повороты ногами (3х20)
-Приседания (широкая постановка ног) (2х40)
-Тяга в наклоне (2х30)
-Прямые скручивания (1х40)
-Повороты ногами (2х20)
-Жим лежа узким хватом (3х30)
-Становая тяга (2x40)
-Подъемы на носки (2х40)
-Прямые скручивания (1 подход до отказа)


Полезная информация:
- не рекомендуется количество повторов меньше 12;
- несмотря на разнообразие упражнений, каждая тренировка акцентирует внимание на какой-то одной группе мышц.

Придерживайтесь этого правила;
- тренировка в нужном режиме – это когда ваш организм не перенапрягается, но и не расслабляется. Проверить это можно, измерив частоту пульса. Держите его в границах 0,6–0,75 от разницы (220-возраст) уд./мин;
- регулярные замеры тела (талия, грудь, бедра, руки, икры) покажут вам результат иной раз более объективный, чем весы;
- перерывы между подходами в среднем - 15-20 секунд;
- любые усилия на тренировках можно свести на нет, питаясь как попало.

 
Акции и специальные предложения фитнес-клубов:

Территория Фитнеса Печатники

2 месяца фитнеса в подарок

При покупке фитнес-карты

Тренировки, утяжелители

Территория фитнеса Авиамоторная

Получи 2 месяца в подарок

При покупке фитнес-карты

Тренировки, утяжелители

Территория Фитнеса Братиславская

Весна в подарок

При покупке фитнес-карты

Тренировки, утяжелители

Территория Фитнеса Сходненская

Весна в подарок

При покупке фитнес-карты

Тренировки, утяжелители

Территория Фитнеса Новокосино

Большой выбор групповых программ

Индивидуальный подход

Тренировки, утяжелители

Самокат

Дни открытых дверей 15-17 марта

Мастер-классы и фитнес-марафон

Тренировки, утяжелители

Территория Фитнеса Пражская

Студия сайкла, кардиозона

3 зала групповых программ

Тренировки, утяжелители