Форум «Заходи, качайся!»

4 голоса за форум
4 голоса за форум
  • Читают в ленте 5

Три ключевых фактора для набора мышечной массы

Работа над мышечной массой никогда не была простой. Для достижения нужного результата вам необходимо помнить о трех вещах: правильный тренировочный процесс, правильное питание и достаточное количество времени для отдыха.

Тренируйтесь с умом



В бодибилдинге существует достаточно много программ, направленных на рост мышечной массы. Нужно отметить, что большинство из них включают в себя классический режим тренировки - 4 подхода по 8-12 повторений. Рекомендуется придерживаться как раз такой тактики, особенно новичкам. Во время тренировок на массу не забывайте о технике безопасности, так как риск получить травму по время этого процесса достаточно велик. Поначалу можно даже воспользоваться услугой профессионального фитнес-инструктора, который подскажет вам с техникой выполнения упражнений, а также сможет составить для вас индивидуальную программу.

Необходимо высыпаться



Мышцы, как правило, растут во время отдыха, а особенно во время сна. Так называемый гормон роста, который непосредственно влияет на рост мышечной массы, активируется, в наибольшей степени, как раз в то время когда вы спите.

В современной жизни отдыхать доставочное количество часов очень не просто. Для быстрого достижения нужно результата в бодибилдинге, скорее всего, вам придется пожертвовать многими привычными вещами и существенно скорректировать распорядок дня.

Сколько необходимо спать для бодибилдера? Для каждого это индивидуально. Для начала можно ориентироваться на 9-часовой сон по будням и больше по выходным. Идеальным вариантом можно считать тот, когда вы легко засыпаете и просыпаетесь самостоятельно, без будильника.

Постоянная подпитка организма


Вам уже, наверно, известно, что для роста мышечной массы необходимо правильное и регулярное питание. Что бы набрать около 450 грамм массы в неделю, большинству атлетов необходимо 300-400 калорий в день, хотя вам может понадобиться чуть больше или наоборот чуть меньше.

Что бы понят правильная ли у вас диета, можно ровняться как раз на эти 450 грамм, то есть если прирост недельной мышечной массы близок к этому числу, значит вы на верном пути. Если вес увеличивается быстрее то, скорее всего, вы едите слишком много, и в организме накапливается жир. Во время тренировок на массу в конце каждого месяца рекомендуется проверять организм на количество жировых клеток и с учетом полученных показателей корректировать далее программу питания.

Также необходимо помнить о получении достаточного количества протеина. Во время интенсивных тренировок рекомендуется употреблять в день 1,2-2,0 граммов протеина на 1 килограмм веса тела. Таким образом, атлет с весом 100 килограмм должен получать в день от 120 до 200 грамм протеина, соответственно спортсмену весом 75 килограмм требуется 90-150 грамм протеина в день.



Протеин очень важен, но не стоит забывать и об углеводах. После интенсивной силовой тренировки стоит употребить необходимое количество углеводов, что бы восстановить запасы гликогена, который обеспечит вам быстрое восстановление после интенсивного тренинга. Для этого необходимо хотя бы 5 граммов углеводов на килограмм веса.

Вот несколько советов по питанию, которые помогут вам в наборе массы:

- Старайтесь есть не меньше 5 раз за день, например, три основных приема пищи и два дополнительных между ними. При этом можно сочетать употребление обычной пищи со специальным спортивным питанием;

- Употребляйте разные продукты. Насыщая организм одними и теме же веществами, вы не сможете добиться нужного результата;

- Никогда не пропускайте завтрак, даже если он состоит из протеинового коктейля. Если вы хотите поспать подольше, то лучше проснуться, позавтракать, а затем снова отправиться в кровать;

- Диета должная включать в себя большое количество белка;

- Употребляйте различные высококалорийные напитки: гейнеры, протеиновые коктейли и другую продукцию из спортивного питания.

Таким образом, мы выделили три основных фактора, которые должны помочь вам с задачей быстрого набора мышечной массы. Конечно, это только основа, но даже этой информации должно быть достаточно, что бы сориентироваться и начать работать в нужном направлении.

 
Акции и специальные предложения фитнес-клубов:

Самокат

Грандиозные скидки на клубные карты

Приходите! Будьте с сильнейшими!

Набор мышечной массы

АВ Флекс

Супер акция в Августе!

Скандально низкие цены на карты

Набор мышечной массы