Форум «Заходи, качайся!»

4 голоса за форум
4 голоса за форум
  • Читают в ленте 5

Учитесь отжиматься правильно!

Одном из базовых упражнений любой серьёзной тренировки являются отжимания. Антон "WasD" Кучумов занимается тренировками уже продолжительное время, и сегодня он поделится с нами некоторыми принципами отжимания и разновидностями данного упражнения.



Знакомо каждому

Отжимания – это комплексное упражнение, которое даёт динамическую нагрузку на грудные мышцы и трицепсы. Статическую нагрузку получает плечевой пояс, а также мышцы спины и ног. Иными словами, отжимания приводят в действие практически все группы мышц нашего тела. Вот почему во многих тренировках отжимания занимают важное место.

Отжимания на вытянутых руках чуть дальше ширины плеч - самый распространённый способ выполнения этого упражнения. В такой позиции основная работа приходится в основном на грудные мышцы, однако и руки получают свою долю нагрузки.

 



Техника – наше всё

При отжиманиях чрезвычайно важно следить за тем, чтобы затылок, лопатки и ягодицы составляли одну линию тела. Вы не должны прогибаться в пояснице и опускать голову вниз во время движения. Это, кстати, самая распространённая ошибка – вам может показаться, что так будет легче отжиматься, но это заблуждение.



Особо ярые спортсмены советуют отжиматься таким образом, чтобы взгляд был направлен вперёд. Но тут есть маленький нюанс - возникает напряжение в шейном отделе, что не является благотворным фактором, влияющем на тренировку. Поэтому лучше всего смотреть вниз – но не «под себя». Большинство спортсменов отжимаются, глядя вниз – такой вариант и представляется самым оптимальным.

Никто не ограничивает вас в том – как отжиматься и как ставить руки – поуже или пошире. Например, если руки будут расположены таким образом, что их сгибание в локтях будет проходить в точности вдоль туловища, то большая часть нагрузки (около 80%) будет приходиться на трицепсы. Если же вы поставите руки в положение, превышающее ширину плеч, то большая часть нагрузки будет приходиться на грудные мышцы.


Представьте себе…

Навряд ли кто-то из вас даже помышлял о том, чтобы попробовать отжимания с изменением положения рук «по другой оси». Представьте себе – это возможно. Положение рук можно менять не только по оси Х (горизонтальная ось), но и по оси Y (вертикальная ось).

Вы можете опереться об пол так, чтобы руки находились на уровне плечевого пояса или за ним, на уровне грудных мышц или ниже. Максимальное положение определяется только вашей растяжкой и физической подготовкой. С помощью таких «перестановок» меняется и нагрузка, что позволяет гораздо эффективнее прорабатывать как мышцы рук, так и мышцы груди.



3 плоскости

Отжимания можно выполнять в трёх плоскостях:

- Когда ноги и руки находятся на одном уровне;

- Когда плечи находятся выше уровня ног;

- Когда ноги находятся выше уровня плеч.

С 1 вариантом вы уже знакомы, поэтому акцентируем внимание на других. Если плечи находятся выше уровня ног (ровная поверхность), то данный вид отжиманий считается облегчённым - вам приходится отрывать от пола меньший вес. Но не спешите зазнаться и пренебрегать данным способом отжимания – он очень эффективен, хотя и в большей степени ориентирован на верхние грудные мышцы.



Если же ваши ноги находятся выше уровня плеч (отжимания на наклонной плоскости), то нагрузка значительно возрастает, поэтому такой вариант упражнения считается продвинутым. Что касается нагрузки на грудь, то в этом случае усиленно тренируются нижние грудные мышцы.
Чтобы лучше ознакомиться с основными разновидностями классического отжимания необходимо попробовать выполнять данное упражнение несколькими разными способами. Нагрузка зависит от ширины рук и угла наклона поверхности.

 
Акции и специальные предложения фитнес-клубов:

Самокат

Грандиозные скидки на клубные карты

Приходите! Будьте с сильнейшими!

Отжимания

АВ Флекс

Купи клубную карту на 1 или 3 мес.

Скидка+гостевые посещения в подарок

Отжимания