Kachkov.net СМИ

0 голосов за компанию
  • Читают в ленте 1
  • Сотрудники

Преодоление плато в становой тяге

Рекорды в приседании и жиме лежа устанавливаются на протежении многих лет. Легко понять почему. Большинство федераций идет по правилу 24-часового взвешивания, которое позитивно сказывается на здоровье лифтеров. За 24 часа легко избавиться от лишей воды в организме, результатом чего являются небольшие судороги, мышечная напряженность и разрывы. Раньше это часто встречалось среди лифтеров во время приседаний, некоторые просали штангу, не закончив присед, из-за головокружения. И, конечно, чем больше Ваш вес, тем больше Вы сможете присесть или выжать. Кроме того, введение различных мощных комбезов, эластичных шорт и маек для жима дало возможность пауэрлифтерам поднимать все больше и больше. 


Но, что насчет становой тяги? Помогает ли в этом упражнении экипировка? Шон Колмэн сказал, что использование большого комбеза помогло ему в начальной фазе 835-фунтовой тяги.
Так что если важа экипировка приносит очень маленький результат, выход один - тренинг.


Большинство лифтеров выполняют тягу слишком часто и с большим весом. Это оказывает вредное воздействие на центральную нервную систему. Лучше использовать несколько вариантов упражнений, которые похожи на становую тягу или специальные упражнения, которые развивают отдельные мышцы, используемые во время тяги (парный метод). Можете развивать мышцы, которые работают в начальной и конечной фазе тяги. Также, можно использовать метод развития скорости и ускорения. Чем быстрее штанга окажется в финальном положении, тем меньше шансов на то, что Ваш хват ослабнет и штанга вывалится из рук.
Винс Анелло, тянущий 821 фунт при весе 198, однажды сказал мне, что чтобы он не делал это увеличивает результат его тяги. Билл Стар сказал, что если Вы хотите больше тянуть - не делайте тягу. Билл был отличным Олимпийским лифтером, который установил рекорд в 1970 году, занимаясь пауэрлифтингом очень короткое время. Знали они это или нет, но оба спортсмена использовали парный метод. Этот метод был изобретен для того, чтобы развивать мышцы и специальную силу (стартовую, силу ускорения и абсолютную).


"Доброе утро" - очень полезное упражнение в парном методе. Для становой тяги различные варианты наклонов со штангой являются лучшими. При наклонах со штангой стоя ноги можно немного сгибать, чтобы избезать перенапряжения коленных суставов. Во время выполнения "Доброго утра" всегда старайтесь имитировать становую тягу. Только ты, лично выполняя "Доброе утро", можешь определить его эффективность, (1) по напряжению "столбов", бицепсов бедер или ягодиц, бедер, и, конечно, (2) если результат в Вашей становой тяге растет.


Шон Колмэн выполняет 5 повторений с 600 фунтами в наклонах со штангой ("Доброе утро") при становой тяге в 835 фунтов. Если Вы делаете 5 повторений с весом 600 фунтов, а ваша тяга 700 фунтов, то Вы дурачите сами себя, и должны изменить свой тренинг.
Используйте различные виды грифов в наклонах со штангой: прямой, изогнутый, безопасный гриф для приседа. Кладите гриф высоко на спину, низко, используйте широкую и узкую стойку и иногда делайте наклоны сидя. Также можете использовать ленты и цепи. Лучше всего работать в диапазоне от 1 до 6 повторений. Для того, чтобы закончить тягу с максимальным весом требуется несколько секунд, поэтому продолжительность сета в этом упражнении тоже должна составлять несколько секунд.
Различные варианты приседаний должны также помочь увеличить тягу. Майкл Бруггер из Германии сказал мне, что Олимпийский стиль приседаний его любимое упражнение для увеличения становой тяги. Эдди Коппин из Бельгии вытянул 826 фунтов при собственном весе в 186 фунтов. Его любимое упражнение - приседания со штангой на груди. В ранние 70-е, Джордж Кларк вытянул 700 фунтов при весе 181 ф. и чуть не вытянул 735, мировой рекорд, установленный Винсом Анелло. Основное упражнение Джорджа было hack squat deadlift (?), со штангой, лежащей на его спине. Вот три примера великих лифтеров, использующих различные варианты приседаний для повышения результативности в тяге.


Приседания с различными вариантами положения штанги на спине вовлекают в работу мышцы-разгибатели спины, бедра и ягодичные мышцы - главные мышцы для тяги. Мы рекомендуем использовать несколько специальных грифов: Bufalo bar, Safety Power Squat bar, Manta Ray, и т.д.


Если Вы все время делаете только становую тягу, то в скором времени Ваша тяга перестанет расти или, еще хуже, травма остановит весь прогресс. Почему? Ни чье тело в равной степени не распределяет работу поровну между низом спины, ее серединой и верхом. Если низ спины играет решающую роль в становой тяге, что случается чаще всего, в конечном счете Вы заработаете травму. Но если Вы выполняете разные варианты специальных упражнений для верха спины, то больше вероятности, что мышцы всей спины будут получать одинаковую нагрузку. Эти упражнения включают "Шраги", работу на широчайшие, мышцы-выпрямители спины, наклоны со штангой, разводки гантелей в наклоне, обратные гиперэкстензии, работу на бедра, таскание санок.


А что насчет стартовой силы и силы ускорения? Лучший способ развить их - использовать резиновые ленты. При их использовании к штанге прикладывается равномерное сопротивление. Чем выша поднимается штанга, тем больше к ней прикладывается сопротивление. Если Вы слабы в верхней части подъема, то с лентами Вы научитесь тянуть штангу быстрее в начале. Инерция и сила ускорения поможет Вам распрямиться и зафиксировать штангу в конечном положении. Если Вы слабы в начальной фазе, то ленты научат Вас быстрее отрывать штангу от помоста, потому что без быстрого старта Вы не сможете дотянуть тяжелую штангу.
Мышцы пресса очень важны в становой тяге. Они должны быть напряжены до того, как низ спины начнет выполнять свою работу. Лифтеры со слабым прессом и сильной спиной постоянно травмируют свою спину. Когда низ спины начинает работать первым, без работы мышц пресса как стабилизатора, спина подвергается большому напряжению. Поэтому Вы должны научиться постоянно держать мышцы пресса в напряжении. Это понижает риск грыжи и сильно снижает давление на позвоночные диски.


Косые мышцы живота играют большую роль в стабилизации бедер и с них начинается выпрямление ног в тяге. Много лет назад, когда пауэрлифтеры тянули больше, чем приседали, тренировке косых мышц живота уделялось намного больше внимание, чем это делается сейчас. Лифтеры использовали боковые жимы и тяги одной рукой, чтобы развивать косые мышцы.


В Вестсайде мы делаем большинство упражнений на пресс стоя. Для этого хорошо использовать тренажер для мышц спины (типа подтягиваний). Встаньте спиной к тренажеру и используйте такую рукоять, как для трицепсов (веревка). Расположите ее так, чтобы Вы держались за ее концы на уровне груди. Теперь нагинайтесь к бедрам, используя только мышцы пресса. Также можно нагинаться в стороны для проработки косых мышц.


Вы должны выполнять все варианты упражнений для пресса. В дополнение к сгибаниям на пресс стоя следует добавить различные подъемы ног.


Даже если бы узкая талия помогала легче тянуть, то она все-равно должна была бы быть очень сильной. Некоторые могли видеть пресс Джона Кука даже через его супер-костюм на расстоянии 100 футов, когда он выполнял тягу с весом 870 ф. Боб Пиплз научил меня лучшему методу использования пресса в тяге. Он сказал, что лучше дышать только животом, а не грудью. Это стабилизирует и поддерживает низ спины, и не растягивает позвоночник. Чем короче позвоночный хребет, тем сильнее лифтер. Если у Вас длинные ноги, короткий торс и длинные руки - Вы прекрасно подходите для тяги.

Луи Симмонс, Кachkov.net

 
Акции и специальные предложения фитнес-клубов:

Самокат

Пляжный отдых в центре Москвы

Водное поло, аквааэробика, плавание

Становая тяга, пресс, подъемы, луи симмонс

АВ Флекс

Летом всем владельцам клубных карт

Скидка в солярий 50%

Становая тяга, пресс, подъемы, луи симмонс