Men's Health СМИ

6 голосов за компанию
  • Читают в ленте 6
  • Сотрудники

Как накачать грудь

Даже если твоя техника безупречна, одного жима штанги лежа для развитой груди мало.

Причин много. Во-первых, большой вес в жиме лежа поднимается не только грудными мышцами. Любой опытный жимовик согласится, что главное в жиме лежа не грудь, а трицепсы. Во-вторых, у грудных мышц намного больше функций, чем отталкивание от себя тяжелых объектов. Потому однообразная диета “жим, жим и еще раз жим” не поможет. Нужна тренировка, включающая в себя работу под разными углами и в разном повторном режиме.

ТРЕНИРОВКА
Выполняй программу дважды в неделю, отдыхая между тренировками по 2-3 дня. Если скучно и вообще хочется тренироваться не только “большой груди ради”, то в дни отдыха грузи ноги (получится еще 1-2 тренировки). Чередуй подходы, обозначенные как 1а и 1б, 2а и 2б и так далее. То есть, сделав подход 1а, отдохни 45 секунд и сделай 1б. Вновь отдохни 45 секунд и вернись к упражнению 1а. Сделаешь все подходы, отдохни 2 минуты и переходи к следующей паре упражнений.

1а Жим штанги лежа



Возьмись за штангу стандартным хватом шире плеч. Согни ноги, сведи и опусти лопатки, чуть прогнись в грудном отделе позвоночника и сними штангу со стоек. Несколько приводя локти к корпусу, опусти штангу на нижнюю часть грудины и сразу же верни в исходное положение. Сделай 3 сета: первый на 15 повторов, второй на 10 и третий на 8, каждый раз увеличивая вес. В последнем сете после 8 повторов уменьши вес штанги на 20% и продолжай сет сколько сможешь.
важно: следи, чтобы штангу не болтало вперед-назад, гриф должен двигаться по прямой.

1б Подтягивания



Повисни на перекладине, хват чуть шире плеч. Скрести лодыжки и чуть прогнись в грудном отделе. Подтянись, сводя лопатки и поднимая подбородок выше перекладины. Вернись в исходное положение и повтори. Сделай 3 сета, в каждом — максимум повторов.
важно: в нижней точке полностью выпрямляй руки, хорошенько растягивая мышцы.

2а Жим гантелей на наклонной скамье



Ляг на скамью, подними гантели над грудью. Согнув руки, опусти гантели по сторонам от корпуса. Вернись в исходное положение. Сделай 3 сета: первый на 15 повторов, второй на 10, третий на 8, каждый раз увеличивая вес снаряда. В последнем сете после 8 повторов сразу же возьми гантели на 20% легче и продолжи сет, сделав максимум повторов.

2б Тяга гантели в наклоне одной рукой



Поставь ноги на ширину бедер, возьми в правую руку гантель и наклонись вперед. Сводя лопатки со стороны рабочей руки, подтяни гантель к поясу. Вернись в исходное положение и повтори. Сделай 1 сет из 15, затем еще 2 сета по 10 повторов. В каждом подходе увеличивай вес. Закончив последний сет, бери гантель на 20% легче и продолжи подход — повторов максимум.
важно: в нижней точке гриф гантели должен опускаться чуть ниже колена.

3а Отжимания на брусьях



Устройся на брусьях, выпрями руки, немного наклони корпус вперед и скрести лодыжки. Согнув руки, опустись: плечевые суставы чуть ниже локтевых. Вернись в исходное положение и повтори. Сделай 2 подхода, в каждом — максимальное количество повторов.

3б Отжимания с тягой


Прими положение упора лежа, стоя руками на гантелях. Согнув руки, опустись, коснись грудью пола и вернись в исходное положение. Сразу же подтяни правую гантель к поясу. Верни гантель на пол, отожмись еще раз и подтяни к поясу левую гантель — получишь 1 повтор. Сделай 2 сета по 10 повторов.

4а Разгибания на блоке из-за головы и книзу


Возьмись обеими руками за канатную рукоять, повернись спиной к блоку, поставь одну ногу вперед и наклонись вперед так, чтобы плечи оказались параллельными полу. Не меняя положения тела, выпрями руки и вернись в исходное положение. Сделай 15 повторов, потом повернись к блоку лицом, чуть наклонись вперед, прижми локти к корпусу и сделай еще 10 разгибаний. В итоге получишь один сет. Нужно 2-3 таких сета.

4б Подъем гантелей на бицепс с гантелями



Встань прямо, чуть согнув ноги в коленях. В руки возьми по гантели и разверни кисти ладонями вперед. Не сдвигая с места локтей, согни руки, подняв гантели к плечам. Вернись в исходное положение и повтори. Сделай 2-3 сета по 10 повторов.

Men’s Health

 
Акции и специальные предложения фитнес-клубов:

Самокат

Фитнес клуб с бассейном

Водное поло, аквааэробика, плавание

Грудь, упражнения для грудных мышц