Men's Health СМИ

6 голосов за компанию
  • Читают в ленте 6
  • Сотрудники

Как накачать ноги

Занятная мышца — квадрицепс. Уже одним крепким названием она доказывает свою пользу для организма.



Крепкая, литая, она частенько радует женские взгляды и обеспечивает своему хозяину силу, скорость и успех в обществе. Только вот ухаживать за ней надо поактивнее. В этом случае тебе очень поможет твоя дурная голова: уж она-то точно не даст ногам покоя.


Что надо знать
Факты

Квадрицепсы, или четырехглавая мышца бедра, определяют высоту твоего прыжка, скорость бега и пристойный вид твоей нижней части тела — когда ты носишь шорты или плавки. Сам понимаешь, такой важной мышце нельзя не уделять повышенного внимания. Если раньше ты нагружал квадрицепсы только изолированными разгибаниями ног — сегодня же переходи к базовым движениям вроде приседаний. Приседания задействуют также мышцы задней поверхности бедра, ягодичные, икры и мышцы спины. Поэтому будет разумно дополнить тренировку ног упражнениями и на эти группы мышц. Сначала нагрузи квадрицепсы, затем бицепсы бедер и, наконец, икры.

Базовое движение
Приседания со штангой — непревзойденное, проверенное временем упражнение, позволяющее развить все мышцы бедра, в особенности квадрицепсы.

Выполнение
Расположи штангу на стойках на высоте верха твоей груди. Возьмись за штангу хватом чуть шире плеч, примерно равным хвату в жиме лежа. Поднырни под штангу и положи гриф на верх трапеций, чуть ниже седьмого шейного позвонка. Сними гриф со стоек и сделай шаг назад. Поставив ноги на ширину плеч, плавно присядь до положения, в котором тазобедренные суставы будут чуть ниже коленных. Сохраняя спину прямой, вернись в исходное положение.


Тонкости
Не стой на месте

Варьируй ширину стойки. Желаешь больше нагрузить ягодичные и мышцы задней поверхности бедра — поставь ноги шире плеч. Интересуют квадрицепсы — ставь ноги уже.

Положение имеет значение

Располагая гриф штанги ниже уровня задних дельт, ты переносишь основную нагрузку на ягодичные и мышцы задней поверхности бедра. Клади гриф поближе к основанию шеи, если хочешь тренировать именно квадрицепсы.

Долой максимализм
Не обязательно приседать ниже параллели, если тебе это дается с трудом. Полуприседы не менее эффективны для построения сильных квадрицепсов, чем полные приседания.


Дивиденды
Больше скорости

Велосипедные прогулки любишь? Ускорения или езда в гору требуют немалой силы мышц бедра. Сильные квадрицепсы и бицепсы бедра помогут тебе развить скорость, близкую к сверхзвуковой.

Больше мобильности
Многие виды спорта, например, большой теннис, сквош и баскетбол, требуют постоянных быстрых перемещений вправо-влево. Делать такие движения часто и помногу весьма травмоопасно. Имея сильные ноги, ты сведешь риск травмы колена к нулю и сможешь перемещаться быстрее, чем твои соперники.

Больше силы
Основная функция квадрицепсов — разгибание ноги в колене. Сильные квадрицепсы справляются
с этой работой прекрасно. Ты еще вспомнишь об этом, когда будешь толкать свою машину до ближайшей заправки.

Больше здоровья
Постоянная тренировка квадрицепсов попутно укрепляет связки и сухожилия коленного сустава. Это делает его более выносливым в тренажерном зале или на футбольном поле.

Расписание уроков
Для того чтобы развить по-настоящему сильные квадрицепсы, тебе придется нагружать их под разными углами. Ведь разгибать ноги в коленях можно по-разному — приседать, поставив носки врозь или развернув их вовнутрь, расположить ноги уже или шире и т.д. Мы предлагаем тебе гремучую смесь из шести упражнений, среди которых есть как базовые, так и изолирующие, которые просто не позволят тебе что-то упустить или недогрузить. После того как ты выполнишь нужное количество подходов в приседаниях со штангой, выбери по одному упражнению из каждой секции: А (квадрицепсы), В (бицепсы бедра) и С (икры). Затем составь программу тренировок, пользуясь предложенной ниже таблицей. Результат в виде пары крепких ног не заставит себя ждать.


Уровень подготовки      Количество тренировок      Количество подходов       Темп                      Отдых между подходами

Начальный                          3 раза в неделю                          10-15                                         3-4 с. вверх,           30-60 с.
                                                                                                                                                             3-4 с. вниз
Средний                               2 раза в неделю                           8-12                                          2-3 с. вверх,           60-120 с.      
                                                                                                                                                             2-3 с. вниз 
Продвинутый                      2 раза в неделю                            3-5                                            2 с. вверх,               90-240 с.
                                                                                                                                                            2 с. вниз 


Упражнения верхнего ряда

А
Жим ногами

Расположись на тренажере, ноги — на ширину плеч, слегка согнув их в коленях, носки слегка развернуты наружу Сняв вес с фиксаторов, плавно опусти его вниз, согнув ноги под углом примерно 90°. Не отрывай поясницу от скамьи тренажера. Выдыхая, мощно выпрями ноги, вернувшись в исходное положение. Колени не выпрямляй до конца!
Примечание: каждый подход ставь ноги чуть ниже. Чем ниже они расположены на платформе, тем больше трудятся квадрицепсы. Чем выше — тем больше работают ягодичные и бицепсы бедра.

В
Диагональные выпады с гантелями

Взяв пару тяжелых гантелей, встань прямо, ноги на ширину плеч. Сделай левой ногой шаг вперед-влево, стопу правой ноги не отрывай от пола. Согнув левую ногу до параллели бедра с полом, плавно вернись в исходное положение. Повтори с другой ноги, сделав выпад вперед-вправо.
Примечание: для остроты ощущений после каждого повтора возвратись в исходное положение — ноги на ширине плеч — и сделай одно приседание. Затем продолжай выполнять следующий повтор выпадов.

С
Подъемы на носки стоя на одной ноге

Поставь правую ногу основанием пальцев на неподвижную платформу — вьюотой сантиметров 20. В правую руку возьми тяжелую гантель. Держась свободной рукой за стену или соседний тренажер, опускайся и поднимайся вверх и вниз, удерживая свой вес на основании большого пальца рабочей ноги. Выполнив нужное количество повторов, поменяй ноги.
Примечание: попробуй встать обеими ногами на край платформы и поработать двумя ногами одновременно. Заодно потренируешь равновесие.

Упражнения нижнего ряда

А
Разгибания ног на тренажере

Сядь на тренажер для разгибаний ног, плотно прижмись к спинке, низ голени заведи под валик движущейся части тренажера. На выдохе плавно разогни ноги, почти полностью выключив колени. Задержись на долю секунды и вернись в исходное положение.
Примечание: твои мускулы станут гораздо сильнее, если в продолжительных тренировках ты будешь использовать небольшие веса. Поднимай их с помощью обеих ног, а опускай — только одной.

В
Выпады вперед со штангой

Положи штангу на плечи, как будто ты собрался делать приседания, ноги поставь на ширину плеч. Сохраняя спину прямой, сделай большой шаг вперед, сгибая переднюю ногу до прямого угла. Не задерживаясь, оттолкнись согнутой ногой и вернись в исходное положение. Сделай шаг другой ногой.
Примечание: попробуй скомбинировать два вида выпадов — после каждого повтора выпадов вперед делай выпад в сторону.

С
Подъемы на носки сидя

Сядь на край скамьи, основание пальцев ног поставь на опору, а пару гантелей — себе на колени. Плавно поднимай и опускай пятки, напрягая мышцы голени. Сохраняй ровный ритм движения.
Примечание: варьируй положение ступней — это поможет нагружать мышцы голени под разными углами. В целях повышения эффективности попробуй также делать это упражнение без обуви, в одних носках, если, конечно, они у тебя имеют пристойный вид.


Альтернативные упражнения


Приседания с гантелями
Поставь ноги на ширину плеч, возьми пару гантелей и выпрями спину. Плавно присядь до параллели бедер с полом. Выдыхая, вернись в исходное положение. Приседания с гантелями хорошо развивают не только ноги, но и силу хвата. Кроме того, приседать с гантелями проще, чем со штангой. Это упражнение хорошо для начинающих.

Фронтальные приседания
Возьми штангу на грудь, поместив ее на передние дельты, хват чуть шире плеч. Приседай как обычно, но постарайся не уронить штангу себе на ногу. Фронтальные приседания лучше нагружают переднюю поверхность бедра, ослабляя нагрузку на бицепсы бедра и ягодицы, хотя и не позволяют работать с по-настоящему большими весами.

Приседания сумо
Расставь ноги как можно шире плеч, взяв в руки тяжелую гантель. Сохраняя прямой спину, согни ноги, направив колени в сторону носков. Как только гантель коснется пола, вернись в исходное положение. Это упражнение особенно любимо женщинами, поскольку великолепно развивает внутреннюю поверхность бедер и постоянно привлекает внимание мужчин при его выполнении.

Приседания на одной ноге
Встань боком к стене или любой другой надежной опоре, обопрись о нее правой рукой, выпрямив перед собой правую ногу. Приседай на оставшейся ноге до упаду затем поменяй конечности.30-60 с.30-60 с.60-120 с.90-240 с.

Men’s Health

 
Акции и специальные предложения фитнес-клубов:

Территория Фитнеса Братиславская

Лето не за горами

Пора на фитнес!

Квадрицепс, ноги

Самокат

Узнай состав своего тела

% жира,воды,скелетно-мышечной массы

Квадрицепс, ноги

Территория Фитнеса Новокосино

Большой выбор групповых программ

Индивидуальный подход

Квадрицепс, ноги

Территория Фитнеса Пражская

Студия сайкла, кардиозона

3 зала групповых программ

Квадрицепс, ноги

Территория фитнеса Авиамоторная

Получи 2 месяца в подарок

При покупке фитнес-карты

Квадрицепс, ноги

Территория Фитнеса Сходненская

LES MILLS В Тeтерритории Фитнеса

Тренировки с мировым именем

Квадрицепс, ноги

Территория Фитнеса Печатники

Занятия Mind&Body

Гармония разума и тела

Квадрицепс, ноги