Men's Health СМИ

6 голосов за компанию
  • Читают в ленте 6
  • Сотрудники

Как накачать спину

С некоторыми способами превращения спины в объект гордости ты уже, наверное, знаком. Но наука с тех пор продвинулась далеко вперед, и нам не терпится познакомить тебя с ее последними достижениями.

Ничего внушительнее мышц с говорящим названием «широчайшие мышцы спины» тебе в человеческом теле не отыскать. Кроме того, верх и середину спины занимает еще и трапециевидная мышца, а она, поверь, тоже не из маленьких и при тренировке мышц спины работает постоянно, наряду с дельтовидными мышцами и бицепсами. Для того чтобы развивать преимущественно широчайшие мышцы, порядок тренировки должен быть следующим: сначала широчайшие, затем трапециевидные и только потом дельты с бицепсами.

Главное упражнение

Вертикальные тяги на блоке, как никакое другое упражнение, прорабатывает мышцы верха спины без лишнего участия в работе мышц-ассистентов.

Исполнение

Возьмись за рукоять хватом немного шире плеч и сядь на тренажер, заведя колени под упор для ног. Прогнись в груди немного назад, удерживая поясничный отдел позвоночника идеально прямым. Теперь тяни рукоять к ключицам, стараясь свести лопатки в нижней точке. После короткой, но отчетливой паузы плавно вернись в исходное положение, распрямляя руки.

Вариации на тему

Шевели руками. Попробуй менять ширину хвата на пару сантиметров шире или уже в каждом подходе. Различная ширина хвата будет менять угол нагрузки на мышцы спины и варьировать степень вовлечения в работу мышц-ассистентов, что непременно скажется на улучшении твоей физической формы.
Расставь пальцы. Частенько бывает, что при выполнении вертикальных тяг бицепсы устают раньше, чем мышцы спины. Чтобы избежать такого эффекта, используй большой палец как крюк, обхватив его другими пальцами при захвате рукояти. Такой хват уменьшит напряжение мышц предплечья и бицепсов и поможет лучше сосредоточиться на работе мышц спины.

Начни с плеча

Работу широчайших надо чувствовать, поэтому в начале движения не сгибай руки в локтях, а тяни вес только плечами, сводя лопатки вместе. Только когда движение при прямых руках прекратится, согни руки, добавив сокращения мышцам спины.

План работы

Поскольку широчайшая мышца спины довольно большая и имеет немало мест прикрепления, ее просто необходимо прорабатывать под разными углами. Трапециевидная мышца участвует в любом упражнении, задействующем широчайшие, но может работать и изолированно. Предложенные далее шесть упражнений помогут нагрузить широчайшие и трапеции под разными углами. После выполнения всех сетов вертикальных тяг выбери одно или два упражнения из секции А (широчайшие и середина трапеций) и одно из секции В (верх трапеций).



А
Тяга штанги в наклоне

Поставь ноги на ширину плеч или немного шире, штангу возьми хватом сверху на ширине плеч. Держи спину прямой и наклонись вперед так, чтобы гриф штанги ушел ниже колен. Фиксируя это положение, тяни гриф к низу живота, сводя лопатки вместе. После небольшой паузы плавно опусти руки, вернувшись в исходное положение.
Примечание: попробуй использовать вместо штанги две гантели. Суммарный вес уменьшится, но за счет большей амплитуды движения твои мышцы будут работать сильнее

Тяга гантели с опорой о скамью
Поставь на скамью левое колено и левую руку, в правую возьми гантель. Удерживая спину прямой, тяни гантель по дуге назад-вверх, прижимая локоть к корпусу. Когда гантель подойдет к поясу, задержи в мышцах спины сокращение на секунду и плавно вернись в исходное положение. Когда закончишь все повторы, поменяй руку.
Примечание: попробуй разворачивать кисть внутрь на 180° в нижнем положении так, чтобы ладонь была направлена от скамьи. Такой прием увеличит амплитуду движения.

Пуловеры с гантелью
Обопрись верхом спины на скамью, ноги поставь на пол немного шире плеч, взяв в руки гантель. Положи ее верхним диском на поверхность обеих ладоней, локти слегка согни и направь в стороны. Вдыхая, опусти гантель за голову, ощутив растяжение в мышцах спины. Не задерживаясь, плавно вернись в исходное положение.
Примечание: ты можешь выполнять то же самое упражнение, лежа на скамье. В таком положении легче удерживать вес и возможно использовать две гантели по одной для каждой руки.

Тяга низкого блока сидя широким хватом
Сядь на тренажер, уперевшись ногами в платформу перед собой. Возьми длинную рукоять хватом чуть шире плеч и выпрями спину. Не наклоняясь вперед, тяни рукоять к животу, сводя лопатки. После небольшой паузы плавно вернись в исходное положение, выпрямив руки.
Примечание: можешь допустить небольшой наклон вперед, но не сгибай при этом спину в пояснице. Такты увеличишь амплитуду движения и нагрузишь больше мышечных волокон.

В
Тяга штанги к подбородку стоя

Встань прямо, взяв штангу хватом на ширине плеч. Сохраняя спину прямой, тяни гриф к подбородку, направляя локти вверх и удерживая штангу как можно ближе к корпусу. В верхней точке сделай паузу и, контролируя вес, вернись в исходное положение.
Примечание: поменяй штангу на пару гантелей и делай тяги с ними. Соблюдай те же правила — направляй локти вверх и держи отягощение ближе к корпусу — получишь больший эффект и меньшую нагрузку на запястья.

Шраги с гантелями сидя
Сядь на край скамьи, взяв в каждую руку по гантели. Сохраняй спину прямой и смотри прямо перед собой. На выдохе пожми плечами, стараясь коснуться ими ушей. После отчетливой паузы медленно вернись в исходное положение.
Примечание: сделай это упражнение поочередно сначала правым плечом, а потом левым. Так техника выполнения будет чище.

Альтернативные упражнения

Подтягивания
Классическое упражнение для развития мышц, эффективное и неприхотливое, поскольку для него не требуется ничего кроме перекладины и твоего тела. Возьмись за перекладину хватом немного шире плеч. Подтянись вверх, стараясь коснуться верхом груди перекладины, затем вернись в исходное положение. Старайся поменьше включать в работу мышцы рук, подтягивайся спиной.

Вертикальная тяга блока одной рукой
Тяга гантели одной рукой предпочтительнее, чем тяга штанги двумя руками. В первом случае амплитуда движения и степень сокращения рабочей мышцы гораздо сильнее. Используй то же преимущество на вертикальных тягах. Сделай сначала все повторы одной рукой, а затем другой. Ладонь рабочей руки держи либо к себе, либо направляй ее в сторону.

Вертикальная тяга блока обратным хватом
Возьмись за прямую рукоять хватом снизу, руки поставь на ширину плеч. Слегка прогнувшись в спине, тяни рукоять чуть ниже груди. Сведя лопатки, сделай секундную паузу и плавно вернись в исходное положение. Тяга обратным хватом, помимо хорошей нагрузки на мышцы верха спины, неплохо нагружает бицепсы и увеличивает силу хвата

Вертикальная тяга блока узким хватом
Прикрепи к блоку вертикальной тяги Y-образную рукоять от тяг блока к животу сидя. Расположись на тренажере, слегка прогнись в грудном отделе спины и тяни рукоять к низу груди, сводя вместе лопатки. Тяги узким хватом позволяют сместить нагрузку на широчайшие мышцы ниже, чем обычно, и придать спине красивую Y-образную форму.

Men’s Health

 
Акции и специальные предложения фитнес-клубов:

Территория Фитнеса Братиславская

Мы дарим новогодние скидки!

Получи скидку 25 %!

Мышцы спины

Территория Фитнеса Новокосино

Мы дарим новогодние скидки!

Получи скидку от 27 %

Мышцы спины

Территория фитнеса Авиамоторная

Мы дарим новогодние скидки

Получи скидку от 27 %

Мышцы спины

Территория Фитнеса Сходненская

LES MILLS В Тeтерритории Фитнеса

Тренировки с мировым именем

Мышцы спины

Территория Фитнеса Пражская

LES MILLS В Тeрритории Фитнеса

Тренировки с мировым именем

Мышцы спины

Территория Фитнеса Печатники

Мы дарим новогодние скидки!

Получи скидку от 27%

Мышцы спины

Самокат

Беспроигрышная лотерея клуба

Спец.приз для посетителей Главспорт

Осталось 2 дня!