Эффективная программа тренировок в тренажерном зале

Петя (cooler) задал вопрос:
Я хожу в зал 2 месяца, но результатов почти 0, мышцы разве что в тонусе.
Помогите с планом тренировки. Хотя бы базовые моменты.
 
Что делать и сколько?
Как надо есть?


Сколько калорий или сколько грамм / килограмм надо съедать в день белков и углеводов?
Важен ли сон для роста мышц?
 
Мне 25 лет, рост 187, вес 70 кг.
Раньше занимался легкой атлетикой.

Спасибо!

 

 
  •  

    Всеволод Несвященко (domansky) 10 сентября 2013 в 13:57 1

    Кушать и качаться, даже не обязательно использовать пищевые добавки, они на то и добавки.

    Достаточно 3-4 тренировок в неделю по 2 группы мышц антагонистов:
    Понедельник: Спина — трицепс
    Среда: Грудь — бицепс
    Пятница: Плечи
    Суббота: Ноги

    На упражнение 4 подхода
    Золотая середина для набора массы и силы, это 8-9 повторений на верхнюю часть туловища и руки.
    И 12-15 повторений на нижнюю часть туловища и ноги.
    Все что свыше на объем и сушку, все что ниже чисто на силу.
    Вес должен быть подобран, чтобы последнее повторение осуществлялось на максимуме, может даже с легкой помощью.
    Интервал между подходами 1-2.5 минуты — в зависимости от степени нагрузки, между упражнениями 4-5 минут, не больше.
    Пресс и спину на гиперэкстензии делать в начале каждой тренировки.
    Это база.

    Много приемов пищи в день с участием творога, молока, куриной грудинки, стейков, яйцов, все это надо гармонично совмещать с углеводами и овощами.
    Короче говоря, полноценный рацион не меньше 5 — 6 раз в день, можно и 8 раз, но как по мне от этого организм устает.
  •  

    Всеволод Несвященко (domansky) 13 сентября 2013 в 22:54 0

    Для роста мышц сон важнее чем еда.

    Сон вообще основа всех развитий.
    Бывает, что плохо ел пару дней или даже неделю, идешь в зал и прекрасные результаты.

    Но если не выспаться, то тренировка никакая.

    Мышцы растут в момент восстановления мышечных волокон.
    Микро повреждения создаваемые нагрузкой вовремя тренировки затягиваются новой тканью, происходит это после тренировки, а особенно во время сна и при недосыпе сокращается самый эффективный период для восстановления и как следствие организм в течении дня не располагает достаточным количеством энергии для полноценного роста мышц.
  •  

    Константин (kult) 6 января 2016 в 20:47 0

    Лучше обратитесь к профессионалу и наладьте свое питание. Готов Вам в этом помочь.
Акции и специальные предложения фитнес-клубов:

Самокат

Узнай состав своего тела

% жира,воды,скелетно-мышечной массы

Набор массы, мышцы, программа, питание