Блог тренера Всеволод Несвященко domansky

ГлавСпорт / Тренеры Москвы / Тренер Всеволод Несвященко / Блог тренера Всеволод Несвященко
8 голосов

Бодибилдинг. Мелочи - как основа эффективности

Джо Уайдер и его книга «Система строительства тела»

О Джо Уайдере

Джо Уайдер

      В течении последних 30 лет Джо Уайдер бессменный наставник практически всех ведущих культуристов Америки, среди которых Стив Ривз, Арнольд Шварценеггер, Лу Фериньо, Фрэнк Зейн, Лэрри Скотт и доктор Франко Колумбу.
      Сегодня любой спортсмен, добившийся выдающихся результатов в бодибилдинге, работает по системе тренировок Уайдера. Его книги «Система строительства тела», а после дополненная и переизданная «Бодибилдинг. Фундаментальный курс Джо Уайдера» стали самыми лучшими и известнейшими книгами по бодибилдингу во всем мире.
      Джо Уайдер известен во всем мире как «тренер чемпионов». Его увлечение бодибилдингом началось в 1936 году, а тремя годами позже, будучи еще подростком, он учреждает журнал, известный сейчас как Muscle & Fitness (тираж этого журнала уже давно вышел за пределы 500 тыс. экземпляров). Система тренировок Уайдера получила всеобщее признание по всему миру. В 1980 году Международная федерация бодибилдинга (IFBB), впервые образованная в 1947 году Джо Уайдером и его братом и объединяющая под своим крылом национальные федерации, включила в свои ряды 112 членов [2].

Основы системы Джо Уайдера (по материалам книги «Система строительства тела»)

Как выполнять упражнения

      Имейте в виду, что, будучи новичком в атлетизме, вы ничего не приобретете, если начнете с трудной для вас программы. Вы должны верить моим рекомендациям и поднимать достаточно умеренные отягощения. Сразу же отказывайтесь от любого упражнения, которое причиняет вам хотя бы легкую боль: снижайте вес на 25–30% и старайтесь поднять снаряд снова, постепенно наращивая его массу. Как правило, вы обнаружите, что можете выполнять это упражнение без дискомфорта при условии, если вы будете повышать вес снаряда постепенно.
      В атлетизме важно соблюдать правильное дыхание. Если вы станете задерживать дыхание при напряжении, то можете потерять сознание и получить серьезную травму во время падения. Поэтому вы должны твердо придерживаться следующего правила вдыхайте, когда опускаете отягощение, и выдыхайте, когда поднимаете его. Спустя 1–2 недели сознательного выполнения этого правила вы будете делать это автоматически и перестанете задумываться над тем, как вы дышите.

Как тренироваться

      Помните, что упражнение само по себе не увеличивает мышечную массу. Должны приниматься в расчет и такие факторы, как диета, продолжительность сна и отдыха, который вы себе предоставляете, общий режим вашей жизни и т. п.
      Я хочу, чтобы сначала вы тренировались через день: по понедельникам, средам и пятницам или по вторникам, четвергам и субботам. Вы должны тренироваться регулярно три дня в неделю в течение первых трех месяцев. После этого можете увеличить число ваших занятий до 4–5 в неделю В целом же постоянство в тренировках является ключом к успеху.

  • позаботьтесь о достаточном сне и отдыхе;
  • вначале тренируйтесь три раза в неделю через день;
  • отрегулируйте вашу схему так, чтобы упражняться каждый раз в одно и то же время;
  • питайтесь доброкачественной и правильно приготовленной пищей, богатой белками, витаминами, минеральными веществами и нерафинированными углеводами;
  • больше пейте чистой воды (минимум 12–16 восьмиунциевых стаканов в день);
  • постоянно внушайте себе, что вы преуспеете в создании тела, к которому всегда стремились.

Когда тренироваться

      Тренироваться можно в любое время, днем или вечером. Бойер Коу, чемпион мира, несколько лет упражнялся с 2 до 4 часов ночи каждый день. Это было единственное время, которое Бойер мог выкроить для занятий в своей плотной учебной и деловой схеме дня.
      Большинство атлетов тренируются по вечерам, после учебы или работы, хотя значительный процент тренируются либо утром, либо в течение дня. Конечно, подавляющее большинство выдающихся атлетов тренируются по утрам. Вы должны выбрать такое время, когда вы могли бы регулярно упражняться в каждый тренировочный день. Я полагаю, что многое зависит от состояния организма в течение суток. Когда уровень вашей энергии достигает наивысшей отметки, именно тогда вы и должны проводить занятия.

Как одеваться

      Когда вы решаете, в какой одежде тренироваться, следует учитывать два фактора. Во-первых, одежда должна быть достаточно свободной, чтобы можно было выполнять полную амплитуду движений. Во-вторых, она должна быть достаточно теплой в прохладную погоду и достаточно легкой в жару, чтобы вы чувствовали себя комфортабельно во время упражнений.
      Наиболее распространенной одеждой у атлетов являются трусы и полурукавка. Тренировочные брюки и куртка должны быть на вас в холодную погоду. Выбор обуви также играет важную роль, поскольку она предохраняет своды ваших стоп от деформирующего воздействия, когда вы поднимаете тяжелое «железо» или, боже упаси, когда вы роняете отягощение на незащищенные пальцы ног!

 Формы выполнения упражнений 

      В первые 3–6 месяцев тренировок совершенно необходимо выполнять каждое повторение чисто, то есть без помощи других частей тела. Это означает, что вы не должны делать толчки ногами и наклонять торс, чтобы привести отягощение в конечную позицию. Надежды на такой обман обворовывают ваши работающие мышцы и снимают значительную долю нагрузки, которая нужна им для того, чтобы они росли быстрее.
      Позже, когда вы станете опытнее, вы можете начать использовать такую форму «обмана» для того, чтобы сделать упражнение более трудным для ваших работающих мышц. Начинающие атлеты, конечно же, неизменно прибегают к «читингу» с той целью, чтобы облегчить выполнение упражнения, тогда как им необходимо сконцентрировать внимание на точном выполнении повторений в каждом подходе. Главное – развить правильные привычки с самого начала.

 Тренировочный темп 

      Я бы хотел, чтобы между подходами вы отдыхали лишь 60–90 секунд. Быстрый тренировочный темп удержит ваше тело разогретым в ходе занятия, вы не будете подвергаться риску получить травму и поддержите усиленный кровоток в мышцах; таким образом, вы будете становиться больше и сильнее.
      Другой аспект тренировочного темпа – как быстро вы поднимаете и опускаете отягощение. Как правило, выполняя упражнение, например со штангой, вы затрачиваете 2–3 секунды на подъем и 4 секунды на опускание снаряда.
      Как только вы обучились правильной технике выполнения упражнений, можете попробовать тренироваться в более быстром темпе. До этого не рекомендуется заниматься слишком быстро, чтобы не потерять контроль за движениями, жертвуя правильным стилем выполнения упражнений, и не травмировать себя.

 Начальные отягощения 

      Начальный вес отягощения будет вполне приемлем для среднего мужчины и средней женщины. Если вы были физически активным человеком, этот вес может оказаться для вас слишком легким, и вы без затруднений выполните требуемое число повторений в каждом подходе. Столь же возможно, что рекомендуемый начальный вес отягощения будет слишком тяжелым для вас. И если вы с большим трудом будете выполнять требуемое число повторений в подходе, то вес отягощения должен быть снижен на 2,5–5 кг.
      Спустя какое-то время вы можете испытать себя в повторном максимуме (вес снаряда, с которым вы в состоянии выполнить одно повторение без помощи других групп мышц или без слишком большого напряжения). Как только вы определили его, начинайте варьировать тренировочные отягощения. Сначала вы обнаружите, что вес ваших снарядов – около 60% от максимального. Позже вы можете так варьировать число ваших повторений и вес снарядов, чтобы периодически тренироваться с весом 70–80% от максимального. По мере того как вы будете становиться сильнее и подготовленнее в физическом отношении, вы сможете периодически тренироваться с отягощениями до 90% от максимального веса. Однако помните о постепенности в наращивании нагрузок.

 Сколько повторений 

      Вместе с моей когортой чемпионов-атлетов всего мира и Исследовательской группой Уайдера я определил, что от числа повторений зависят специфические тренировочные результаты. Низкое число повторений (1–5) развивает главным образом силу и мощность, среднее число повторений (8) обеспечивает рост мышечных объемов, улучшает рельеф мышц и локальную выносливость, тогда как высокое число повторений (более 15) развивает главным образом мышечную выносливость и их рельеф и в меньшей степени – прирост объема мышц. Если вы выполняете очень высокое число повторений (более 20) и тренируетесь в непрерывной круговой манере без пауз для отдыха между подходами, то разовьете выносливость сердечно сосудистой системы. Я рекомендую тренироваться всесторонне, что означает выполнение различных вариантов подходов и повторений для совершенной физической подготовленности и развития. Я буду и в дальнейшем оговаривать эти принципы в своем курсе.

Психологические факторы

      Когда вы выполняете упражнение, вы должны в уме прослеживать свои движения. Продолжайте делать это все время, даже после того, как в совершенстве овладеете техникой выполнения упражнений.
      Когда вы тренируетесь, полностью сосредоточивайтесь лишь на работе ваших мышц. Представляйте себе, что они как будто прорываются через кожу, когда вы полностью расслабляете, а затем напрягаете их по всей амплитуде движения. Если вы не можете представить этого во время тренировки, следите за собой с помощью зеркала. Многие из моих чемпионов нашли это полезным. Когда вы овладеете искусством полной концентрации внимания, вы будете прогрессировать еще быстрее. Научитесь отвлекаться от всех внешних воздействий и сосредоточиваться только на ощущениях в мышцах во время каждого подхода.

 
Акции и специальные предложения фитнес-клубов:

Территория Фитнеса Пражская

Мы дарим новогодние скидки!

Получи скидку от 15%

Бодибилдинг, джо уайдер, система, строительства тела, как выполнять упражнения

Территория Фитнеса Новокосино

Лучшее новогоднее предложение!

При оформлении карт в январе!

Бодибилдинг, джо уайдер, система, строительства тела, как выполнять упражнения

Территория Фитнеса Печатники

Мы дарим новогодние скидки!

Получи скидку от 27%

Бодибилдинг, джо уайдер, система, строительства тела, как выполнять упражнения

Территория Фитнеса Сходненская

Лучшее предложение года!

При оформлении карт в январе!

Бодибилдинг, джо уайдер, система, строительства тела, как выполнять упражнения

Территория фитнеса Авиамоторная

Тренировки с мировым именем!

Les Milss в Территории Фитнеса

Бодибилдинг, джо уайдер, система, строительства тела, как выполнять упражнения

Территория Фитнеса Братиславская

Лучшее предложение года!

При оформлении карт в январе!

Бодибилдинг, джо уайдер, система, строительства тела, как выполнять упражнения