Блог тренера Всеволод Несвященко domansky

ГлавСпорт / Тренеры Москвы / Тренер Всеволод Несвященко / Блог тренера Всеволод Несвященко
8 голосов

Оптимальная продолжительность тренировок



Сперва следует определить, с какой целью вы выполняете упражнения и тренируетесь. Исходя из этого уже можно оценить сколько времени нужно тренировать в день и какой должна быть оптимальная продолжительность тренировки именно для вас.

 
Независимо от того стремитесь ли вы похудеть или набрать мышечную массу, вы должны сделать вашу тренировочную программу сбалансированной. Любой сбалансированный план тренировок включает в себя два вида тренировок – аэробные (кардио) и силовые тренировки. Также ваши тренировки должны корректироваться в зависимости от вашего типа телосложения (См. – Типы телосложения и конституция человека).
 
Продолжительность силовой тренировки
 
Упражнения с отягощениями на протяжении 3 – 4 часов не будут вас приближать к желаемому прогрессу, вы попросту будете топтаться на месте и неизбежно заработаете перетренерованность.

Главное правило – чем больше у вас стаж тренировок, тем меньше времени они должны занимать. Если Вы являетесь новичком и выполняете свои тренировки 3 – 4 раза в неделю, то продолжительность одной тренировки может составлять даже 2 часа без риска возникновения перетренированности. Новичкам нужно больше времени на восстановление между подходами.

Однако если вы имеете определенный стаж тренировок и относитесь к ним со всей серьезностью, тогда продолжительность вашей тренировки должна быть примерно в 45-минутном диапазоне (с максимальной самоотдачей). Когда вы выполняете интенсивные упражнения с тяжелыми весами, неизбежно происходит разрушение ваших ментальных и физических запасов энергии, в таком случае продолжительность тренировки свыше 60 минут будет контрпродуктивной. Не всегда больше = лучше!

По истечению 60 минут тренировки, ваш организм будет не в состоянии выкладываться на все 100% из-за усталости и разрушения мышечной ткани. Длинные тренировки непременно приводят к повышенной секреции гормона кортизола, который способствует накоплению жира и просто пожирает наши мышцы.

Вывод: Тренировки, которые являются короткими и интенсивными, позволят вам быстрее восстановиться и тренироваться чаще, что приведет к значительно большему росту мышц и эффективному сжиганию жира.

Продолжительность тренировки для набора массы

Как вы наверняка уже знаете, тестостерон являет собой важнейшую составляющую для набора мышечной массы (как и для сжигания жира). Когда вы подымаете тяжести в ходе тренировки, наш организм естественным образом производит больше тестостерона, чем обычно. Однако, если продолжительность тренировки слишком большая, тогда секреция тестостерона замедляется и начинается производство главного врага мышечной массы – гормона кортизол, который разрушает мышцы и может также привести к перетренированности.

Ниже приведено краткое описание того, как следует оптимизировать продолжительность тренировки с точки зрения повышения тестостерона:

·         Начало тренировки: Наш организм естественным образом производит тестостерон, как только мы начнем заниматься интенсивными упражнениями

·         15 минут тренировки: Наш организм производит больше тестостерона, поскольку мы продолжаем тренировку.

·         30 минут тренировки: Тестостерон находится на своем пике.

·         45 минут тренировки: Уровень тестостерона начинает понижаться обратно к исходному уровню.

·         Более 60 минут тренировки: Наш организм начинает производить меньше тестостерона и производит больше кортизола, который может привести к повышенному накоплению жира и повредит дальнейшему восстановлению и росту мышц.

Вывод: Оптимальная продолжительность тренировки для набора массы должна составлять примерно 45 минут, естественно без учета времени на разминку и заминку.
 

Продолжительность тренировки для похудения

Для похудения очень важно не осуществлять слишком долгие или слишком короткие тренировки. Оптимальная продолжительность тренировки для похудения и сжигания жира = 40 – 60 минут.

Тренировка для похудения и сжигания жира не должна быть короче 30 минут, так как за меньший период времени не наступит процесс разрушения жировых клеток. При повышении времени тренировки результаты в похудении также может возрасти, однако не стоит тренироваться дольше 60 минут, это чревато разрушением мышечной ткани под влиянием катаболических процессов. А как известно тонус мышц это ключ к эффективному сжиганию жира и похудению, мышечная ткань сжигает гораздо больше калорий чем жировая, поэтому за счет увеличения мышечной массы, вы сможете сжигать больше жира и калорий в долгосрочной перспективе (даже в состоянии покоя).

 
Акции и специальные предложения фитнес-клубов:

Территория фитнеса Авиамоторная

Получи 2 месяца в подарок

При покупке фитнес-карты

Самокат

Узнай состав своего тела

% жира,воды,скелетно-мышечной массы

Территория Фитнеса Новокосино

Получи весну в подарок

Специальное предложение марта

Территория Фитнеса Пражская

LES MILLS В Тeрритории Фитнеса

Тренировки с мировым именем

Территория Фитнеса Сходненская

Детские секции в территории фитнеса

Танцы, самооборона, брейк-данс

Территория Фитнеса Братиславская

Весна в подарок

При покупке фитнес-карты

Территория Фитнеса Печатники

Занятия Mind&Body

Гармония разума и тела