Помогите набрать мышечную массу

Всеволод Несвященко (domansky) задал вопрос:

 

 
Я хожу в зал 2 месяца, но результатов почти 0, мышцы разве что в тонусе.
Помогите с планом тренировки. Хотя бы базовые моменты.
 
Что делать и сколько?
Как надо есть?
Сколько калорий или сколько грамм / килограмм надо съедать в день белков и углеводов?
Важен ли сон для роста мышц?
 
Мне 25 лет, рост 187, вес 70 кг.
Раньше занимался легкой атлетикой.

Спасибо!

 

 
Акции и специальные предложения фитнес-клубов:

Самокат

Узнай состав своего тела

% жира,воды,скелетно-мышечной массы

Набор массы, мышцы, питание, программа