Как совместить похудание и кач пресса?

Яков (jakov) задал вопрос:

Я спортсмен-любитель. Занимаюсь разным, в удовольствие со средними нагрузками. В последнее время захотелось, что бы хорошо были видны мышцы пресса. Две проблемы. Первая. Жирок. Около 1-3 см. спереди (сверху вниз) и 4-5 см. по бокам. Вторая - сам пресс самый заурядный. Ничего особо выдающегося с ним не покажу. Подразумеваю нагрузки и упражнения.

Как сбросить жирок и укрепить мышцы пресса? Укрепить значительно.

 
  •  

    Валерий (vvh) 16 декабря 2013 в 13:28 0

    Могу Вас порадовать! Именно длительные средние нагрузки лучше всего сжигают жиры. Точнее при них идет максимальное потребление организмом своих жировых запасов. Обычные жировые запасы на глаз не заметны. Наши "закрома" используются очень тяжело и почти в последнюю очередь. Просто потому, что мы потребляем жиры из крови. В кровь большим "запасам" попасть тяжело. Так что согнать большие объемы — это много работать. Повторю. Длительные средние нагрузки. Это значит, что питаться Вы должны нормально, что бы хватило сил на выполнение тех самых длительных средних нагрузок. Иначе будет следующее. Вы питаетесь плохо, сил на нагрузки нет, значит жиры останутся на месте. Худеть будете в основном за счет потери воды. Ясное дело, что это не на долго. До первого "водопоя". Хуже если за счет мышц пойдет потеря веса. Жир на месте, а мышечные объемы все меньше. Это не совсем красиво будет.
    Питание должно быть достаточным для поддержания уже существующих объемов мышц. Это примерно 2 гр. белка на кг. веса. Как быть, если к примеру жира более чем? Получится, что кормить будем и жир? Можно определить процентное содержания жира в организме. Хотя бы так:http://fatalenergy.com.ru/calculators/percent_fat.php
    Поправка веса. И вот те же 2 гр. белка на 1 кг. мышц.
    Теперь по самим упражнениям. Расскажите свои любимые их количество, регулярность выполнения и мы что-то точно подберем. :)
  •  

    Валерий (vvh) 16 декабря 2013 в 13:36 0

    Не писал, полагая, что это и так ясно. Не убирать полностью из питания жиры, а ограничить. Углеводы должны быть, белки и жиры. Несомненно, жиров нельзя переедать, но отнюдь не по причине появления лишнего веса. Появление лишнего веса, как ни странно, связано, по большей части, с перееданием углеводов (это в основном кондитерка).
    Вред жиров для организма связан, прежде всего, с опасностью развития атеросклероза сосудов – причины смерти № 1 в мире!
    Но совсем исключать жиры из рациона неправильно и даже вредно для здоровья, это является ошибкой при похудении.
    Если исключить жиры из ежедневного рациона питания, даже при похудении, многие части нашего организма лишаться необходимых компонентов. Ведь жиры важны для мембран клеток, для нервной системы, гормональной системы и системы желчетворения. Недостаток жиров может приводить к развитию желчекаменной болезни.
    Растительные жиры необходимо непременно включать в ежедневный рацион. При употреблении отдельно от животных жиров, растительные жиры очень плохо усваиваются, поэтому никак не скажутся на увеличении калорийности рациона.
  •  

    Яков (jakov) 17 декабря 2013 в 13:32 0

    Упражнения самые простые. Подъем туловища или ног лежа на полу. Подъем тела на наклонной доске с поворотом тела влево-вправо иногда с грузом.
  •  

    Валерий (vvh) 17 декабря 2013 в 13:52 0

    Судя по плотности "лишней" прослойки на животе, прямые мышцы Вы включаете больше косых.
    Итак разберем сами упражнения. Подъем тела это не столько сам подъем, сколько натяжение мышц живота со "скруглением" спины. Подъем тела естественно происходит, но не с прямой спиной. Ваши мышцы живота сжимаются в первую очередь, а потом идет подъем туловища или ног. Это важный момент действительно усиливающий работу мышцы живота. Упражнение так и называется "скручивание". Что касается косых мышц. Попробуйте упражнение "дворник(и)". Упражнение для ног, выполняется по принципу действия автомобильных дворников. Можете выполнять в висе на турнике (шведской лестнице), если очень тяжело, лежа на полу. Есть вариант сидя (стоя) с весом в руках (перед собой) и поворот тела влево-вправо. Вариантов много.
    Постепенно "войдете во вкус" и Ваши упражнения будут и тяжелыми и впечатляющими. :)
  •  

    Яков (jakov) 20 декабря 2013 в 17:52 0

    Спасибо!
  •  

    Алексей (alexeyportnov) 19 декабря 2013 в 09:24 0

    Со своей стороны добавлю, что важно следить за осанкой.
    Мы прямоходящие — это значит наши внутренние органы склонны сползать вниз, смещаться под действием сил гравитации. Поэтому для того, чтобы они были на месте, надо и мышцы пресса тренировать — и прямые и косые, и осанку держать.
    Если сутулитесь много, то грудной отдел дополнительно сверху придавливает внутренние органы вниз. Поскольку им вниз некуда деваться — они начинают выпирать вперёд. А для тела внутренние органы жизненно необходимы, ему их надо защищать и держать в безопасности. Поэтому если внутренние органы начинают выпирать вперёд, живот начинает обрастать жиром — тело наращивает защитную подушку спереди.
    То есть в некоторых случаях обрастание жиром — это компенсационный механизм тела. И пока осанку не выправить оно не согласится жир убирать.
    Кстати, в этом случае ещёи внутренние органы смещены и поддавливают друг друга. То есть работают в стеснённых условиях и с ухудшенным кровообращением.
    А соответственно переваривать пищу будут хуже.
    Поправить всё это можно — в йоге есть брюшные помпы и наули. Также есть методика массажа живота, хорошо разработанная профессором Огуловым.
  •  

    Владимир (enjoyfitness) 19 декабря 2013 в 14:31 0

    Прорисованный пресс — удел профессионалов. Следовательно, тренироваться нужно жестко, циклируя нагрузки от средних до высоких. Тренировки должны затрачивать максимальное количество калорий и раскручивать обмен веществ. Упражнения на пресс не энергоёмки. поэтому не имеют первостепенного значения. Оптимальное сочетание: силовой тренинг плюс азробика, либо кроссфит. Заниматься разным — неправильно, исходя из спортивной физиологии, нужно придерживаться определённой программы тренировок 2-3 месяца, затем нужно обязательно её менять. Питание — лучше всего подходит углеводное чередование.
  •  

    Яков (jakov) 20 декабря 2013 в 17:54 0

    Если не тяжело, в двух словах. Углеводное чередование? Я не знаком с этим.
Акции и специальные предложения фитнес-клубов:

АВ Флекс

Супер акция в Июле 2 по цене 1

2 клубные карты по цене одной

Самокат

Узнай состав своего тела

% жира,воды,скелетно-мышечной массы