Лучшие упражнения для ягодиц

Лана (lcb) задал вопрос:

Какие самые эффективные упражнения для развития ягодичных мышц?

 
  •  

    Серж (sjs) 8 января 2014 в 16:20 0

    Очень тяжело говорить о прокачке ягодичных мышц в отрыве от мышц бедра. Попробую.
    Есть много упражнений для проработки ягодичных мышц. Не все нам подходят. Классическая становая тяга, с точки зрения некоторых спортсменов, увеличит объем талии. Этот вопрос не однозначный, но мы смело отбросим это упражнение, дабы не спорить ни с кем и не рисковать необходимой нам талией. ))) Гиперэкстензия – тоже очень хорошее упражнение, но новичок может включить разгибатели спины и не включить ягодичную мышцу. Отбрасываем и это.
    Как вспомогательные упражнения я бы оставил выпады вперед правой-левой ногой с гантелями – раз. Они подтянут попку, гипертрофия мышц затруднительна, если вообще возможна. Второе — румынская становая тяга (вес не становится на пол) с гантелями, а не со штангой, этим мы ПОПЫТАЕМСЯ отключить работу не нужных нам мышц.
    В качестве основных упражнений, я бы порекомендовал:
    1.Приседания в машине Смита. Спинка прогнута, ноги на ширине плеч (потом и шире) ступни чуть впереди, при приседе попку максимально назад. Таким образом, постараемся снизить нагрузку с четырехглавой мышцы бедра и заставить трудиться ягодичные. Это можно сделать и с обычной штангой, но!
    Штангой мы:
    а — увеличиваем нагрузку на коленные суставы, а это нам не надо.
    б – включаем четырехглавую мышцу, а это нам надо?
    в – желателен партнер для более качественного выполнения упражнения.
    2.Ягодичный мостик. Лежим на полу. Ноги согнуты. Поднимаем попу вверх. Можно так: лежим на полу, одна нога согнута, вторая поднята вверх Подъем попы на одной ноге. Если упражнения нам кажутся легкими, можем упереться спиной на лавочку (фитбол) и выполнить это же. Можем сразу взять отягощение (гантеля, блин от штанги, штанга) и выполнять с грузом. Можем объединить и лавочку и груз. Только аккуратнее, а то желание сесть на стул покажется пыткой. )))
    Работая над ягодичными мышцами, я бы не стал забывать и о мышцах бедра. Особенно о бицепсе ноги.
  •  

    Лана (lcb) 10 января 2014 в 15:21 0

    В машине Смита еще не пробовала, а ягодичный мостик — да. Скажу так. Те самые мышцы работают. Я делаю 3 подхода по 20 раз с весом в 10 кг. Мышцы нагружаются, но обещанных болей в мышцах так и нет. Чувствуется нагрузка безусловно. Та, что надо. Для гипертрофии мышц мне вес увеличить или количество раз в подходе?
  •  

    Серж (sjs) 17 января 2014 в 01:49 0

    3 по 20? Конечно вес. 12 раз за подход будет достаточно. Но что бы двенадцатый требовал полной отдачи сил, а не хала-бала. )
  •  

    Лана (lcb) 17 января 2014 в 18:49 0

    :) Хала-бала?! Да нет, с этим все в порядке. :) Спасибо.
  •  

    Александр Пиковер (jiulongtang) 16 января 2014 в 08:51 0

    Н-да....

    1. Выпрыги вверх с грифом от штанги на плечах из полного приседа (или с иными отягощениями).
    2. Регулярные занятия активным сексом.
    Ну и поменьше сидеть в соцсетях.
  •  

    Лана (lcb) 17 января 2014 в 18:58 0

    Ну ладно, совет номер 1 и третий еще ничего. Выстройте, пожалуйста, логическую цепочку между советом номер два и развитием ягодичной мышцы. ))) Может быть даже гипертрофией последней. )))
    У меня создалось впечатление, что мужчины о чем бы ни говорили с женщиной, говорят о сексе. Природа. )))
  •  

    Владимир (enjoyfitness) 17 января 2014 в 20:33 0

    Попробуйте тренировать ягодицы используя принцип предварительного утомления, примерный комплекс:
    1. Горизонтальная гиперэкстензия — 3 подхода по 20-25 повторений
    2. Разведения ног в тренажере — 3 подхода по 20-25 повторений
    3. Приседания со штангой на плечах глубокие (чем глубже присед, тем лучше ягодицы) 4 подхода — 20, 15, 12, 10 — каждый подход с увеличением веса.
    Если добавить становую тягу на прямых ногах и выпады, получится хорошая тренировка ног полностью. которая ещё и будет способствовать жиросжиганию за счёт больших затрат калорий.
  •  

    Лана (lcb) 20 января 2014 в 12:42 0

    1. Делаю. Мышцы ниже спины работают, но кажется поясница больше работает.
    2. Тренажера нет, я со жгутом. По нагрузке он подходит мне. Интересно. Никогда бы не подумала, что это для тех мышц. Спасибо )))
    3. Приседания со штангой пробую, но мне пока в плечи больно. Подкладывать попробую что нибудь.
    4.Мне сказали, что становая тяга ведет к увеличению талии. Так ли это? Мне пока страшно это делать. У меня задача выделить талию. ))) Делать ли ее в таком случае?
  •  

    Виктория Барыкова (tory) 20 января 2014 в 18:11 0

    Делайте становую тягу не со штангой, а с гантелями, если боитесь, что у вас расширится талия. Но я в становой проблем не вижу, вы не обязаны в этом упражнении много поднимать и выполнять упражнение с минимальным количеством повторений.
  •  

    Лана (lcb) 22 января 2014 в 07:51 0

    Спасибо. 10-15 повторений за один раз достаточно будет?
  •  

    Виктория Барыкова (tory) 23 января 2014 в 00:25 0

    Лана, лучше 15-20 повторений. Это очень хорошо работает и не объем, и на рельеф.
  •  

    Лана (lcb) 25 января 2014 в 12:56 0

    Спасибо! Буду делать! Спасибо Вам огромное!
  •  

    Владимир (enjoyfitness) 21 января 2014 в 13:51 0

    1. Если больше чувствуете поясницу — значит неправильная техника выполнения данного упражнения.
    2. Найдите зал, где есть такой тренажер — это не проблема.
    3. Опять техника 9 попросите тренера в зале, он Вам покажет, как правильно держать штангу на спине, чтобы было комфортно
    4. Становая тяга классическая действительно ведёт к расширению талии в случае выполнения с максимальными весами на 1-3 повторения. Я рекомендую выполнять становую тягу на прямых ногах (так называемая "румынская") с средним весом на 10-12 повторений. Визуально талию можно выделить комплексным развитием мышц спины. И не делайте акцентированных упражнений на косые мышцы живота. Судя по Вашим вопросам, Вам просто необходимо позаниматься какое-то время с тренером.
  •  

    Лана (lcb) 22 января 2014 в 07:53 0

    Пасибо! :)
  •  

    Виктория Барыкова (tory) 20 января 2014 в 18:09 0

    Здравствуйте, Лана. Для развития ягодичных мышц есть проверенные упражнения, при правильном выполнении которых вы приобретёте прекрасные формы. Приседания со штангой, жим платформы узкой постановкой ног, выпады(шаговые, статические, румынская тяга, махи ногами назад с отягощением и, разумеется, разведение ног в тренажёре.
  •  

    Лана (lcb) 22 января 2014 в 08:01 0

    Румынскую тягу буду делать. Приседания со штангой делаю, но надо приловчиться, что бы не так больно в позвоночник было. )) Разведения ног пока с резиной (тренажера нет).Выпады и махи делаю. С платформой пока проблема. Нет в наличии. В общем буду выполнять что есть...Спасибо огромное!
Акции и специальные предложения фитнес-клубов:

Самокат

Узнай состав своего тела

% жира,воды,скелетно-мышечной массы

Территория Фитнеса Пражская

Студия сайкла, кардиозона

3 зала групповых программ

Территория Фитнеса Новокосино

LES MILLS В Тeрритории Фитнеса

Тренировки с мировым именем

Территория Фитнеса Братиславская

Лето не за горами

Пора на фитнес!

Территория Фитнеса Сходненская

Весна в подарок

При покупке фитнес-карты

Территория Фитнеса Печатники

Занятия Mind&Body

Гармония разума и тела

Территория фитнеса Авиамоторная

Получи 2 месяца в подарок

При покупке фитнес-карты