Занятия бодибилдингом без тренажеров - список упражнений

Антон (vimbeldon) задал вопрос:

Дайте пожалуйста список упражнений. (Картинки) или (Описание)
Стандартные не стандартный, вплоть до самых изощренных. 

На спину.
Грудь.
Плечи.
Трицепс.
Бицепс.
Пресс.

Из подручных средств есть только двухметровый турник и гиря 16 кг.

 
  •  

    Александр Дунаев (belok) 3 октября 2013 в 17:00 1

    На спину: подтягивания широким и средним хватом до подбородка, узким хватом до низа груди
    Грудь: отжимания от пола широкой постановкой рук (варианты: ноги на возвышении, руки на подставках — например, толстые книги)
    Плечи: отжимания от пола средней постановкой рук, выжимание гири вверх одной рукой, тяга гири двумя руками до подбородка
    Трицепс: отжимания от пола с узкой постановкой рук, отжимания с упором рук за спиной — от скамейки, например.
    Бицепс: подтягивания узким хватом до подбородка, сгибания руки с гирей
    Пресс: подъем прямых или согнутых ног в висе на турнике. Для пресса тренажеры вообще не нужны — существуют десятки упражнений, которые можно выполнять лежа на полу. Все они десятки раз подробно описаны в интернете.
    Удачи!
  •  

    Антон (vimbeldon) 4 октября 2013 в 14:29 0

    Спасибо.
    А есть еще варианты упражнений на плечи?
  •  

    Всеволод Несвященко (domansky) 17 октября 2013 в 00:05 2

    Плечи можно качать отжимаясь от пола вверх ногами (но это уже после полу года подкачки, как минимум).
    Также можно делать подъем рук перед собой, в стороны и в наклоне на все группы дельт с выше указанными предметами или чем ни будь еще (например чугунным утюгом).
    Важно чтобы утяжелитель, каким бы он ни был, был продолжением руки и не болтался маятником.

    Вообще к подкачке не только при недостатке снарядов, но и в зале следует подходит с живым умом и знанием дела, тут ничего нельзя посоветовать кроме регулярной работы и постоянного поиска.
    Даже если за плечами 20 лет работы, всегда найдется что-то еще.

    Импровизируй. Например, при отжимании для увеличения нагрузки на плечи можно поставить ноги примерно на высоту талии или выше, тогда будет больше включаться средний пучок дельты.
    При этом надо максимально возможно расслабить трицепс и грудь, отжимаясь исключительно за счет дельты, это очень важно. Такая работа ума дает много плюсов, подкачка становится разнообразнее, эффект выше.
Акции и специальные предложения фитнес-клубов:

Самокат

Фитнес клуб с бассейном

Водное поло, аквааэробика, плавание