Как правильно растягиваться?

Антон (vimbeldon) задал вопрос:

Как надо растягиваться, чтоб не травмироваться и чтоб результат был очевидным.
Это моя вторая попытка начать растяжку, в первой я переусердствовал и сильно потянул левый бицепс ноги. В этот раз я начал очень мягко и уже 3 месяца а результат 2-4см.
Так должно быть или можно ускорить процесс?

 
  •  

    Всеволод Несвященко (domansky) 6 сентября 2013 в 10:26 2

    Растяжка должна приносить кайф, если этого не происходит, значит вы либо только начали растягиваться и похожи на крючок, либо делаете это неправильно.

    Любое воздействие на тело вызывает обратную реакцию последнего, тело напрягается сопротивляясь изменениям.

    Силой и наскоком тело не возьмешь, если быть слишком мягким тоже. Садясь в позу вы должны дойти до момента ощущения растяжения, но до любых дискомфортных ощущений и прибывать в такой позе до тех пор пока не наступит ощущение достаточности.

    Любые напряжения и неудобные позы исключаются. Чтобы растяжка текла нужен покой в теле, не делаете видимых покачиваний, лучше вообще не делайте, но не застывайте (превращаясь в статую). Скорее будьте как цветок, глаз не замечает движения, но оно есть. Дышите мягко, дышите местом, которое тянете.

    Ваши тренировки должны быть регулярными, но раз в несколько месяцев нужно давать себе отдохнуть 5-7 дней.
    Делайте растяжку вечером.

    Растяжка очень долгий процесс. Особенно поначалу вам кажется, что результатов нет, это как вагон толкать сначала не сдвинешь потом не остановишь. Не смотрите в календарь, делайте каждый день так, как будто вы пошли зубы почистить. Результат приходи неожиданно.
  •  

    Антон (vimbeldon) 14 сентября 2013 в 01:13 0

    - "сначала вагон не сдвинешь, потом не остановишь"
    Это правило применимо ко всем?

    - "Любое воздействие на тело вызывает обратную реакцию последнего, тело напрягается сопротивляясь изменениям."
    Вы хотите сказать что при покачиваниях тело не расслабляется и в прямом смысле сопротивляться растяжке?
  •  

    Всеволод Несвященко (domansky) 20 сентября 2013 в 17:27 0

    Да, именно так.
  •  

    Валерий (vvh) 10 сентября 2013 в 14:51 1

    Вы задали простой-сложный вопрос. Можно наводящие вопросы? Сколько Вам лет? Как у Вас с гибкостью тела? Позвоночник гибкий или нет? До травмы делали растяжку холодную или разогревались предварительно? Статическую или динамическую? Сейчас какую практикуете? В какое время и сколько времени? Спортом занимаетесь или занимались? Каким?
    Это основные вопросы. По ним можно хоть что-то о Вас понять. Совет усредненный не устроит ни Вас ни меня.
  •  

    Антон (vimbeldon) 14 сентября 2013 в 01:04 0

    Мне 27. До начала растяжки я стоя в наклоне вперед пальцами доставал до пола, на мостик стать не могу.
    Предварительно не разогреваюсь.
    До того как потянулся я делал покачивания довольно агрессивные, сейчас уже нет.
    Растяжку делаю в 15-00, по времени занимает от 15 до 40 минут, по настроению.
    Лет 5 назад занимался кикбоксингом. Сейчас в зал хожу, но ногам много внимания не уделяю.

    Если еще нужна информация, спрашивайте.
  •  

    Валерий (vvh) 16 сентября 2013 в 22:38 0

    Подытожим. Поправьте, если ошибаюсь. Перед растяжкой, не разминаясь, выполняли лишь наклон вперед, что является упражнением на гибкость. Не понял, какие это покачивания, но понял, что агрессивно.
    Вывод следующий. Наклонами слегка разогрев организм, не подготовили ноги к растягиванию. Резкие действия мышцы не потянули, а надорвали. Надеюсь, что лишь мышцы. Значит, теперь Вам необходима предварительная динамическая нагрузка на ноги. Вариантов сотни. После этого можете последовательно или с чередованием заниматься динамической и статической нагрузкой. Пример: махи каждой ногой по 10-100 раз — вперед, назад, в сторону наружу, внутрь. Несколько раз присед (ноги на ширине плеч) со счетом до 15-ти и более. Счет "раз" стоя и счет "15" полный сед. Счет медленно. Примерно один раз в две секунды. После этого ноги развести в стороны и наклоны к колену правому, вперед, левому колену. В начале доставать пол локтями. В случае прогресса — лбом, подбородком, грудью. Можно добавить стояние(сидение) с разведенными в сторону ногами. В случае растягивания сидя, необходимо приспособление, дабы постепенно разводить ноги в стороны. В упражнениях нет никаких "новостей". Это набор, который дает очень большой эффект даже после травмы.
  •  

    Антон (vimbeldon) 17 сентября 2013 в 19:12 0

    : — "До начала растяжки я стоя в наклоне вперед пальцами доставал до пола, на мостик стать не могу"
    Вы спросили меня про гибкость. Я в этом предложении хочу сказать, что до того как начал растягиваться я мог достать перед собой пальцами, и на мостик стать не мог.

    Сейчас я полностью восстановился.
    И упражнения могу выполнять любые.
    Скажите какие есть эффективные, но не травмоопасные способы растягиваться, каким должен быть сам процесс растягивания независимо от позы.
  •  

    Всеволод Несвященко (domansky) 19 сентября 2013 в 13:44 0

    Принимая позу растяжки следует дойти до упора не допуская любых дискомфортных ощущений.

    Ваши ощущения в момент растяжки должны быть очень приятными, это показатель что процесс идет. Вы доходя до максимума натяжения не пересекайте грань после которой наступает дискомфорт.

    Когда вы отстроили позу для правильного натяжения и поймали необходимые ощущения, то прибывайте в этом состоянии без покачиваний. Максимально расслабьтесь.
    Оставайтесь на этом уровне до тех пор пока не почувствуете что вам достаточно, никаких лимитов кроме собственного ощущения здесь нет.

    Растяжка, это расслабление, любое силовое воздействие уводит вас от цели.
  •  

    Антон (vimbeldon) 20 сентября 2013 в 17:26 0

    Благодарю.
    Теперь все ясно.
  •  

    Валерий (vvh) 18 сентября 2013 в 02:06 0

    Растяжка не травмоопасна сама по себе. Опасны мы. Для себя любимого. Растяжка требует регулярности и постепенности. Растяжки требует постепенного входа в процесс. Разогревание мышц может происходить как дополнительными упражнениями, так и самой растяжкой. Например махи надо делать с малой амплитуды и по мере разогревания мышц ее увеличивать. Я видел людей, которые так упражнялись около часа. Здесь много плюсов, Особенно для единоборцев. Можно развести ноги в стороны и постепенно садиться ниже. Не тогда, когда я хочу, а когда ноги сами пойдут в стороны. А они пойдут. Главное, чтоб их не тормозили препятствия или поверхность пола. Замечательно работать в паре. В этом случае надо очень доверять партнеру. Шуток здесь не бывает. Резкий рывок — и выбыл из строя...
  •  

    Антон (vimbeldon) 20 сентября 2013 в 17:29 0

    Сколько, по времени, может занять растяжка до полного шпагата в возрасте 29 лет?
  •  

    Валерий (vvh) 21 сентября 2013 в 12:05 0

    Дело не в возрасте, а от Ваших природных данных и упорства.
  •  

    Валерий (vvh) 21 сентября 2013 в 12:15 0

    Антон! Вы должны прекрасно понимать, что заочные советы очень своеобразны. Посоветуй Вам растяжку с напряжением и Вы вдруг "порветесь". Кто виноват? Советчик конечно. Вообще мое мнение такое: все, что дается с удовольствием, высоких результатов не дает. Зайдите на досуге в зал художественной гимнастики. Посмотрите, как девочки там растягиваются. Мужики по сравнению с ними сопляки в песочнице. Девчушки-пичужки плачут, но тянут друг друга. Зрелище не для слабонервных родителей. Лично я для себя составил упражнения, которые поддерживают меня на определенной ступени растяжки эмпирическим путем. Выбрал то, что мне нравится, чего и Вам желаю.
  •  

    Антон (vimbeldon) 20 сентября 2013 в 17:32 0

    Примерный ответ устроит :)
    Я на шпагате не сидел с 5 лет и особой природной гибкостью не обладаю.
  •  

    korneeva_trener-pilates@rambler.ru (pilates2013) 25 сентября 2013 в 08:36 1

    Растягивать нужно непременно на разогретые мышцы..если вы занимаетесь дома и нет желания- перед растяжкой бегать , прыгать, приседать, примите горячую ванну и приступайте к растяжке!
    ГЛАВНОЕ все делать очень постепенно, плавно и без рывков.
    Это будет эффективнее. Нужен щадящий подход.
    Удачи!)
  •  

    Антон (vimbeldon) 27 сентября 2013 в 15:25 0

    Я слышал отзывы ребят, которые принимали ванны и мазались мазями разогревающими перед растяжкой.
    Они говорят, что очень легко травмироваться, что они и делали, не сильно, но сухожилие повреждали. Говорят, что на разогретой искусственно мышце не чувствуешь предела, мышца может позволить сесть ниже, но потом надо будет месяц дать ей отдохнуть.
  •  

    Марина (malinadance) 7 октября 2013 в 12:05 2

    Мои ученики тянулись после разогревания мазями, никого не травмировала) Самому добиться результата в растяжке проблематично, во многих упражнениях нужно, чтобы сверху надавали или потянули бы вперед и т.д. Человек который берет на себя роль растягивающего, должен проверять напряженность мышцы, чувствовать своего подопечного и через небольшой кач либо увеличивать растяжение, либо уменьшать.

    Я никогда не могла сказать, что растяжка должна быть без боли. Воспитанная в хореографии, всегда знала, что боль надо терпеть для достяжения результата.Вопрос в том, какая боль. Если боль от того, что тянет мышцы (у некоторых даже тошнота возникает), то это надо терпеть, выдыхать, расслабляться и отвлекаться. Если боль острая, нетерпимая — это уже, конечно, перебор.

    Перед растяжкой необходимо очень хорошо разогреться, и это не бег 5 минут и не сказала на 100 прыжков. Я бы сказала, что оптимальным будет кардио нагрузка средней и высокой интенсивности минут 15-20. (Даже с использованием разогревочных мазей)

    На шпагат взрослые люди с хорошим предраположением к растяжке могут сесть за 2-3 месяца, в среднем я сталкивалась с клиентами у кого на это уходит 6-7 месяц упорного труда.
    Надеюсь ответила на все ваши вопросы)
  •  

    Антон (vimbeldon) 7 октября 2013 в 13:34 0

    О благодарю.
    2-3 месяца....ого, так быстро.

    А если некому помогать? за сколько можно сесть мин. макс.?
    Какие упражнения вы посоветовали включить в растяжку? (можете просто назвать названия без описания или как-то коротко)

    Спасибо большое!
  •  

    Марина (malinadance) 8 октября 2013 в 08:14 2

    После разогрева садитесь в бабочку и качаейте бедра, слегка надавливая на на колени. Будет хорошо, если кто нибудь грудной клеткой ляжет вам на спину, а руку положит на ваши колени, это максимально будет открывать паховые мышцы. Сидеть нужно около 2-4 минут.
    После бабочки раскрывайте ноги в сторону сидя на попе, тянетесь носом к колену одной ноги, потом к другой ноге, потом в центр, задерживаясь в каждой позе по 2-3 минуты. Дале закрываете ноги вместе, носки на себя и ложитесь грудью на ноги. Главное не сгибать колени. (Опять таки будет хорошо если кто нибудь ляжет на спину, чтобы тянулись сильнее подколенные)
    После этого ложитесь на спину ( лучше выполнять у стены), попой плотно прижиметесь к стене, ноги на поднимаете на стену и раздвигаете в стороны, висите в такой позе 5-10 минут.
    Потом аккуратно собираете ноги, и переходите в упражнение выпад на одну ногу-кач и шпагат, в шпагате зависаете минуты на 2. Потом выпад на другую ногу-кач и шпагат. После этого уже поперечный, с упором на руки, если сможете ниже то на локти, потом уже с увеличением растяжки будете опускаться на живот. )

    После этого лягте на спину и обнимите ноги, отдохните) Вот такой мой любимый комплекс=)
  •  

    Антон (vimbeldon) 8 октября 2013 в 15:26 0

    Супер, все просто и видимо эффективно. Спасибо!
Акции и специальные предложения фитнес-клубов:

Территория Фитнеса Сходненская

Мы дарим новогодние скидки!

Получи скидку от 21%

Растяжка, гибкость, упражнения, йога

Территория фитнеса Авиамоторная

Лучшее предложение года

При оформлении карт в январе!

Растяжка, гибкость, упражнения, йога

Территория Фитнеса Пражская

Лучшее предложение года!

При оформлении карт в январе!

Растяжка, гибкость, упражнения, йога

Территория Фитнеса Печатники

Лучшее предложение года!

При оформлении карт в январе!

Растяжка, гибкость, упражнения, йога

Территория Фитнеса Братиславская

Лучшее предложение года!

При оформлении карт в январе!

Растяжка, гибкость, упражнения, йога

Территория Фитнеса Новокосино

Лучшее новогоднее предложение!

При оформлении карт в январе!

Растяжка, гибкость, упражнения, йога